Câștigăm un comision pentru produsele achiziționate prin intermediul unor linkuri din acest articol.
Mușchi dureri, înțepenitori și dureri? Antrenorul personal Laura Williams recomandă următoarele șapte întinderi pentru a te strecura pe traseul tău zilnic. Întinderea este esențială pentru flexibilitate și îngrijirea mușchilor; începe astăzi și profită de beneficiile pentru o viață:
Șansele sunt, întinderea nu este inclusă în rutina ta zilnică. Indiferent dacă rămâneți fără timp, nu simțiți că aveți suficient de multe pentru a justifica instrumentele de descărcare și flexibilitatea testării sau pur și simplu nu aveți know-how-ul pentru a prelungi totul după o zi aglomerată, stoarcerea în TLC a corpului este mai importantă decât dvs. dau seama.
Extinderea beneficiilor
Întinderea înainte de exercițiu este utilă pentru pregătirea corpului pentru exerciții fizice și pentru a ajuta la reducerea leziunilor. Întinderea dinamică (acele întinderi care implică mișcare) sunt considerate mai bune decât întinderile statice (cele pe care le dețineți) înainte de exercițiu - deoarece utilizarea intervalului de mișcare este mai bună pentru încălzirea corpului exercițiu. Întinderea are următoarele avantaje:
1.Stretchingul poate îmbunătăți gama dvs. de mișcare și mobilitate dacă este practicat în mod regulat.
2. Întinderea poate ajuta la îmbunătățirea posturii. Grupurile musculare, cum ar fi hamstrings și cele găsite în jurul toracelui se pot întări progresiv, fiind forțate în aceeași poziție ore întregi, așa cum se întâmplă adesea după o zi la birou. Întinderea acestor mușchi în mod regulat poate ajuta la contracararea efectelor acelor ore petrecute în șezut.
3. Întinderea poate ajuta reduce riscul de rănire și ameliorați anumite leziuni (cum ar fi durerile de spate inferioare), în special dacă lipsa de flexibilitate este o problemă în mușchii din jur.
4. Întinderea poate fi foarte relaxare! Spre deosebire de rutina ta cardio sau de forță, nu există o arsură reală implicată cu întinderea, așa că este un moment perfect pentru stați (sau culcați-vă) înapoi și concentrați-vă pe respirația profundă, permițând tensiunii să se disperseze și să vă colecteze gândurile pentru zi.
Încercați aceste 7 întinderi zilnice
Petreceți 5-10 minute încălzindu-vă înainte de a vă întinde pentru a crește fluxul de sânge către mușchi înainte de a vă întinde - acest lucru ar putea fi ceva la fel de simplu ca o scurtă plimbare sau să luați câteva zboruri de scări.
1. Intinderea gatului
Această întindere a gâtului poate fi realizată așezată sau în picioare și este o modalitate excelentă de a ușura tensiunea gâtului construită dintr-o zi la computer.
✔️ Încercați acest lucru: Din poziție așezată, așezați mâna stângă pe partea dreaptă a capului, cu brațul drept în spatele spatelui. Trageți ușor capul în partea stângă până când simțiți o întindere blândă în gât. Țineți timp de 20-30 de secunde. Repetați pe partea cealaltă
Getty Images
2. Întinderea în picioare în patru
Acest lucru poate ajuta la ușurarea tensiunii care se acumulează la nivelul mușchilor șoldului și coapsei pe parcursul zilei. Menținerea acestor mușchi flexibili poate ajuta la menținerea durerii la genunchi și la spate.
✔️ Încercați acest lucru: Dintr-o poziție în picioare, folosind un perete sau o ușă pentru sprijin, dacă este nevoie, îndoaie-ți piciorul drept, apucă partea superioară a piciorului drept spre fesa dreaptă, genunchiul îndreptat în jos spre podea. Ar trebui să simțiți o întindere chiar în fața coapsei drepte. Înclinați șoldurile în față pentru a simți întinderea în partea de sus a coapsei. Țineți timp de 20-30 de secunde. Treceți la piciorul stâng.
3. Intinderea pieptului
Această întindere a pieptului este una dintre cele mai ușoare metode de a-ți întinde mușchii pieptului, care poate fi strâns și suprasolicitat dacă petreci mult timp așezat sau pe dispozitive și poate contribui la o postură slabă.
Stai cu mâinile înalte și strângeți în spatele spatelui, strângând omoplatele în timp ce ridicați brațele. Ridicați-vă mai sus pentru a simți o întindere mai profundă. Țineți timp de 20-30 de secunde
Getty Images
4. Pisica se întinde
Aceasta este o mică porțiune de făcut la sfârșitul zilei. Este bine pentru a întinde atât partea superioară, cât și cea inferioară a spatelui și îți funcționează în mod subtil și mușchiul de bază.
✔️ Încercați acest lucru: Începeți într-o poziție cu patru paturi, cu spatele plat înainte de rotunjirea coloanei vertebrale, arhivarea spatelui și căderea bărbiei la piept. Contractați-vă ușor abdominalii în timp ce faceți acest lucru având grijă să nu vă țineți respirația. Țineți cinci secunde, relaxați-vă și repetați. Faceți în total cinci arcade.
5. Întinderea hamstring-ului
O întindere de hamstrings mincinoși este o modalitate excelentă de a întinde spatele picioarelor și o șansă de a vă culca în același timp! Menținerea flexibilității în hamstrings este importantă, mai ales dacă sunteți activ și / sau în birou hamstrings strâmți pot pune stres suplimentar pe partea inferioară a spatelui, agravând sau chiar cauzând partea inferioară a spatelui durere.
✔️ Încercați acest lucru: Întindeți-vă pe podea cu ambele picioare îndoite și înfășurați o bandă de rezistență, sau o eșarfă sau un prosop, în jurul bazei unui picior (celălalt picior trebuie să rămână pe podea). Extindeți încet piciorul în sus și vizați să atingeți un unghi drept - ar trebui să simțiți o întindere, dar fără durere. După ce simțiți o întindere decentă, țineți 30 de secunde înainte de a repeta pe cealaltă parte.
Getty Images
6. Întinderea bum
Nici o întindere bună a glutei (fesele) nu trebuie să fie trecută cu vederea - acest lucru poate ajuta și la ușurarea oricărei solduri sau la o mai mică rigiditate a spatelui.
✔️ Încercați acest lucru: Întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite, picioarele plate pe podea. Ridicați picioarele de pe podea și încrucișați piciorul drept peste coapsa, deasupra genunchiului, a piciorului stâng. Trageți coapsa stângă și împingeți piciorul drept (mențineți piciorul drept drept) spre dvs. până când simțiți o întindere în fesa dreaptă. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.
7. Întinderea șoldului
Finalizează-ți secvența de întindere cu exercițiul visător de șold. Mai mult de un exercițiu de mobilitate, rola de șold întinde, de asemenea, mușchii în jurul șoldurilor, partea inferioară a spatelui și pieptului.
✔️ Încercați acest lucru: Întindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite la genunchi, picioarele plate, cu brațele în lateral. Rotiți-vă șoldurile și picioarele la dreapta, păstrând picioarele plate pe podea, în timp ce rotiți capul spre stânga. Țineți timp de un număr de trei secunde, înainte de a reveni la centru și a repeta pe cealaltă parte. Efectuați un total de 10 role.
Îți place acest articol? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a obține mai multe articole ca acesta livrate direct în căsuța de e-mail.
INSCRIE-TE
Din:Netdoctor