20 de moduri de a vă îmbunătăți somnul

Puține lucruri sunt mai rele decât obținerea unui somn de noapte rea. Nu suficientă odihnă te poate lăsa grozav, dezorientat și improductiv.

Dar acolo sunt modalități de combatere a luptelor în timpul somnului și de a vă îmbunătăți calitatea de amânare. Aici, le-am clasificat de la cel mai puțin la cel mai eficient.

1. Spune „nu” butonului de amânare

Mulți dintre noi au lovit „snooze” macar o dată înainte ca noi (în sfârșit) să ne derulăm din pat, dar acele câteva minute suplimentare de binecuvântare pot încurca ciclul somnului, conform AsapSCIENCE. De fiecare dată când adormiți, probabil că dormiți mai adânc decât înainte. Prin urmare, corpul tău este mai confuz atunci când alarma îți stinge din nou, întârzind timpul necesar pentru a deveni cu ochi strălucitori și coada stufoasă. Așa că mergeți mai departe și transmiteți acele scurte obraznici de nu atât de grozave.

2. Schimbă-ți alarma pentru un apel mai natural

Chiar mai bine decât săriți din pat la prima strigare de alarmă se trezește în mod natural - un sfat pe care îl jură regina de somn Arianna Huffington. Pentru ea, ridicarea fără alarmă înseamnă a se ridica stres-liber. Dar pentru cei care nu avem un ceas intern atât de fiabil, iată o opțiune mai realistă: încercați un ceas cu alarmă bazat pe lumină, care vă trezește atât cu sunete progresive, cât și cu sunete liniștitoare.

3. Declutează-ți spațiul de dormit

Dovada științifică aici este oarecum limitată (a Studiu din iunie 2015 acea legătură cu somnul slab s-a concentrat exclusiv pe persoanele cu risc de tulburări de acapare), dar acesta face are sens - un spațiu înfundat poate duce adesea la stres sau anxietate mai mare, care este ultimul lucru de care ai nevoie atunci când încerci să dormi ușor. Deci, ordonat! Cu siguranță nu poate face rău.

4. Periați-vă dinții în întuneric

Acest sfat simplu ar putea părea ciudat, dar, potrivit unui neurolog de la Oxford, ar putea fi doar secretul pentru a adormi puțin mai repede: Russell Foster, doctorat., spune luminile fluorescente pentru baie încurcă ritmurile noastre circadiene. Pentru a evita perturbarea ciclurilor noastre naturale de somn, ar trebui, prin urmare, să le sărim cu totul și să periem acele alb perle înainte de culcare în întuneric.

5. Trage-te sub o pătură ponderată

Deși probabil că aceste pături nu vor funcționa pentru toți, Spune doctorul Oz s-ar putea să funcționeze bine pentru traverse neliniști sau pentru cei cu anxietate, ADHD sau autism. O mică Studiu din septembrie 2008 de la Universitatea din Massachusetts, Amherst a descoperit că păturile ponderate au ajutat 75 la sută dintre participanți să adoarmă, așa că dacă sunteți joc, s-ar putea să merite o lovitură.

6. Umple camera cu mirosuri adormite

Pentru unii amatori, parfumurile naturale, cum ar fi lavanda, ajută la reducerea ritmului cardiac, relaxează corpul și încurajează odihna - ceea ce sună ca o afacere destul de bună pentru noi. Dacă sunteți în aceste parfumuri adormite, încercați uleiuri esențiale sau lumânări parfumate. Și dacă nu sunt lucrul tău, nu-ți face griji - nu sunt stimuli mirositori crucial pentru a obține un somn bun.

7. Fă calea inteligentă

Da, tu poate sa somn și nemișcat dormi bine! Întrebați-o doar pe Ariana Huffington, o „șervetă” autoproclamată: este un mare susținător de a prinde niște zzz-uri de după-amiază, atât timp cât vă mențineți amânările la 30 de minute sau mai puțin. Scufundările scurte vă vor ajuta să dormiți din încetul amiezii, fără să vă treziți grozav și dezorientat sau să vă perturbați modelele de somn mai târziu în acea noapte.

8. Jurnalul de zile de griji departe

Dacă vă îngrijorează ziua de mâine în minte, poate fi dificil să vă derivați spre țara de vis. De aceea, Ruben Naiman, Universitatea din Arizona, recomandă jurnalizarea sau vorbirea despre temerile care apar înainte de culcare. Pentru unii, aceasta este o metodă eficientă de a scăpa de somn înfricoșător: odată ce v-ați confruntat cu probleme, este mai puțin probabil să vă mențineți.

9. Relaxează-te activ

Dacă mintea ta este încă în cursă, vine la culcare, acordând o atenție deosebită respirației tale te poate ajuta înapoi la momentul prezent și vă va ajuta să vă relaxați, spune Nancy Collop, MD, directorul Emory Sleep Centru. Ați putea încerca, de asemenea, o relaxare musculară progresivă (de asemenea, încordarea și relaxarea mușchilor de la cap până în picioare unul câte unul) sau meditație.

10. Setați două ore de culcare pentru a vă oferi o perioadă de lichidare

Lupta de a adormi în realitate în momentul culcării propuse este atât de reală. De aceea Naiman sugerează setarea a două ore de culcare, dintre care una cu 30 până la 60 de minute înainte de a dori de fapt să adormi. Când prima dvs. pat de pat se lovește, trageți-vă în pat cu o carte bună și apoi pur și simplu opriți lampa de noptieră odată ce veți dormi.

11. Reglați-vă cina

Se dovedește că unele gustări ar putea fi de vină pentru neliniștea ta. Conform Mananca curat, alimentele dificil de digerat (cum ar fi carnea roșie, broccoli și conopida) s-ar putea să vă lase să se arunce și să se transforme în timp ce corpul încearcă să le proceseze ore mai târziu. Nu trebuie să tăiați complet broccoli, dar evitarea acestuia aproape de culcare vă poate ajuta.

12. Investește într-un generator de zgomot alb

Probabil aveți cel puțin un prieten care înjură un generator de zgomot alb și, din motive întemeiate: acestea dispozitivele produc un sunet constant care oferă creierului tău ceva previzibil pe care să te concentrezi până când vei cădea adormit. Dacă doriți să încercați, cumpărați un generator, descărcați o aplicație cu zgomot alb sau pur și simplu porniți acest videoclip liniștitor.

13. Lasă lumina în ASAP

Iată și mai multe dovezi că obținerea unui somn bun începe imediat ce te trezești. „Expunerea la lumina soarelui natural dimineața a fost dovedită clinic pentru a vă ajuta să dormiți mai bine noaptea, încurajând un ritm normal de cortizol”, spune Stevenson. Așa că ridicați-vă și deschideți perdelele - momentul ideal pentru ca lumina să vă ajute să vă treziți este între 6 și 8:30 a.m.

14. Păstrați un timp de cină consistent

Mâncarea ne oferă energie, de aceea este important să livrăm acea energie la orele propice. Naiman vă recomandă să mâncați o mulțime de proteine ​​energizante și carbohidrați complexi pentru a vă menține pe tot parcursul zilei și pentru a evita mesele grele sau pline de zahăr, care pot crește somnolența din timpul zilei.

15. Deveniți transpirați în a.m

Stoarcerea exercițiilor fizice în fiecare zi este importantă, dar la fel este și momentul. S-a arătat că mutarea dimineața îmbunătățește somnul în noaptea următoare, spune Shawn Stevenson, creatorul emisiunii The Model Health Show. Cea mai bună parte: chiar și un antrenament de dimineață de cinci sau 10 minute poate avea un efect pozitiv asupra zzz-urilor tale.

16. Păstrează-ți dormitorul rece

Credeți sau nu, există de fapt o temperatură ideală pentru dormitor pentru a obține cel mai bun somn. Gama ideală recomandată de Fundația Națională pentru Somn este un răcoros de 60 până la 67 de grade, deoarece acest lucru ajută la scăderea temperaturii corpului mai repede în timp ce începeți să adormiți.

17. Urmați o rutină de culcare

Există științe în spatele ritualurilor de culcare mămică, care te-a făcut să urmezi ca un copil. Collop spune că păstrează obiceiurile obișnuite înainte de culcare (să zicem, să facem o baie caldă, să alegem o ținută pentru ziua următoare sau citirea unei cărți) îți antrenează creierul să asocieze aceste acțiuni cu culcare, ceea ce te ajută să adormi mai repede ca rezultat.

18. Tăiați din nou pe copt

Alcoolul deprimă sistemul nervos central, ceea ce înseamnă că s-ar putea să adormi mai repede după băut. Însă, atunci când aburul se va stinge, sistemul tău revine. Dacă se întâmplă asta noaptea, sunt șanse să te trezești sau să ai un somn grav neliniștit. Vrei un pahar de vin cu cina? Asta e în regulă - trebuie doar să fii sigur că îl termini cu cel puțin o oră înainte de culcare.

19. Iar cofeina

A vă face un obicei din cafeaua de după-amiază este o idee proastă, oricât de somnoros este încetinirea dvs. de amiază. La fel ca alcoolul, cofeina poate perturba ciclurile naturale de somn ale corpului dvs., dar în loc să vă deprime sistemul nervos, îl stimulează. Pentru a fi în siguranță, treceți la decaf cu șase ore înainte de culcare obișnuită.

20. Deconectați-vă devreme

Știm, știm: l-ați auzit pe acesta de aproximativ un milion de ori. Dar eliminarea luminii albastre din dormitor este probabil cel mai bun lucru pentru un somn mai bun. Lumina care emană din gadgeturile tale perturbă ritmul tău circadian, făcând din ce în ce mai greu să te distragi. Încercați să vă îndepărtați de smartphone-ul, tableta și televizorul dvs. cu o oră sau ceva înainte de culcare, sugerează Naiman. (Și poate schimbați alarma iPhone pentru un ceas real!)