Cum să îți menții creierul ascuțit pe măsură ce îți îmbătrânești

Dacă v-ați învățat că ați născut cu toate celulele creierului pe care le veți obține vreodată și că totul va fi în jos, este timpul pentru o regândire. Cercetările tot mai importante sugerează că îți poți îmbunătăți creierul indiferent de vârsta ta, făcându-l mai puternic acum și protejându-l pe termen lung.

De fapt, în timp ce sondajele au descoperit că 60% dintre americani consideră boala Alzheimer o parte naturală a îmbătrânirii, oamenii de știință spun opusul. „În sfârșit, putem folosi termenii„ boala Alzheimer ”și„ prevenire ”în aceeași propoziție”, spune Richard Isaacson, MD, director al Clinicii de Prevenție Alzheimer la Weill Cornell Medicine. Și același lucru poate fi valabil și pentru alte forme de declin cognitiv.

Cel mai bun moment pentru a începe planul de îmbunătățire a creierului? Acum.

Schimbările cerebrale legate de Alzheimer, care pot duce la tulburări cognitive - și pot preveni gândirea rapidă a fulgerului cu care ai obișnuit - să înceapă încă din anii 30 sau 40 de ani. Cu toate acestea, dacă sunteți mai tânăr sau mai în vârstă, faceți alegeri bune în ceea ce faceți, mâncați și credeți că poate face o diferență mare în modul în care funcționează materia cenușie ulterior. „Nu există o vârstă care să fie prea devreme sau prea târziu pentru a ne gândi la o mai bună sănătate a creierului”, spune dr. Isaacson.

Printre cele patru păreri de viață preferate ale creierului tău se numără unele care, probabil, arată familiare: activitatea, alimentele și somnul îți iubește inima îți păstrează creierul în formă. Adăugați un timp de gândire de calitate la acea listă și planul dvs. ideal arată astfel:

Brain Booster # 1: Plimbare, dans, joacă, mișcare

Introducerea corpului dvs. în acțiune vă ajută să vă curățați creierul de un fragment de proteine ​​numit amiloid, despre care se crede că se acumulează în „gunk” și creierul persoanelor cu Alzheimer. „Nu există niciun medicament disponibil care să scadă amiloidul”, spune dr. Isaacson. „Singurul lucru pe care știm că îl putem face este exercițiul.”

Este bine la locul de muncă: O revizuire largă a studiilor a descoperit că persoanele active au un risc cu 35% mai mic de declin cognitiv decât cele sedentare și cercetările publicate în jurnal Neurologie a arătat că persoanele care erau mai în formă aveau abilități cerebrale mai puternice 25 de ani mai târziu decât tipurile mai puțin potrivite.

Așa că treceți în mișcare! Mers pe jos; dans în jurul bucătăriei; jucați-vă cu câinele; stai în picioare când îți verifici e-mailurile. În fiecare zi, găsiți modalități ca acestea să fie activ. Vizați, de asemenea, cel puțin 20-30 de minute de activitate în majoritatea zilelor săptămânii (acestea sunt lucrurile care vin ritmul cardiac crește un pic) plus două scurte sesiuni de antrenament pentru rezistență - ghemuțe, lungi și altele asemenea - per săptămână. Nu aveți nevoie de greutăți sau de alte echipamente.

✔️ Faceți-o să se întâmple: încetiniți în timp ce mergeți

Reducerea ritmului pe parcursul antrenamentului de astăzi vă poate ajuta să vă mișcați din nou mâine. Cercetări publicate în Journal of Sport & Exercise Psychology au descoperit că oamenii care și-au încheiat antrenamentele într-un ritm mai lent decât au început, credeau că sesiunile lor sunt mai multe plăcut decât cei care au crescut intensitatea pe măsură ce au mers (deși ambele grupuri au făcut aceeași cantitate de muncă). Mai important, nu s-au temut următoarea sesiune de mișcare și nici măcar nu au crezut că le va face să se simtă bine.

Brain Booster # 2: Provocă-ți mintea

Una dintre cele mai solid cercetate modalități de a vă reduce riscul de demență este să vă provocați creierul, astfel încât să devină mai flexibil. Asta nu înseamnă să rezolvi puzzle-uri; înseamnă să faci lucruri noi pentru a lucra continuu diferite părți ale creierului tău pentru a crea conexiuni între ele. De ce este important: imaginați-vă două sisteme rutiere, dintre care unul se termină atunci când se lovește de un bloc rutier, în timp ce celălalt dispune de tot felul de ocoluri pentru ca șoferii să revină.

Când te gândești să-ți amintești un nume, de exemplu, și mintea ta se lovește de un „blocaj rutier” al celulelor nervoase care nu funcționează, nu vei găsi nimic. Dar, dacă există ocoluri disponibile, creierul dvs. le va încerca până găsește numele pe care îl căutați.

Construiți acele „ocoliri” gândindu-vă la lucruri în moduri noi sau mai profunde. Vorbind despre personajele cheie ale unui roman cu clubul dvs. de carte și învățați-vă să gătiți ceva diferit contează pentru că necesită raționament și atenție. Varietatea, simțirea angajării și a fi provocați toate ajută la construirea unei minți mai sănătoase, spune Sandra Bond Chapman, doctorat, un distins profesor și director șef al Centrului pentru BrainHealth de la Universitatea din Texas din Dallas.

✔️Adevați să se întâmple: scrieți o listă de opriri - și luați timp pentru a vă întrerupe

Este greu să îți arunci creierul cu lucruri noi atunci când încerci doar să treci prin aceeași rutină zilnică. Faceți o prioritate să încercați diferite activități.

Și ironic, unul dintre cele mai bune moduri de a gândi mai profund este să petreci ceva timp fără să gândești deloc. „Cu cât primim mai multe informații, cu atât ne gândim mai puțin”, spune Chapman. Făcând un moment să vă concentrați asupra respirației sau asupra unei meditații puteți liniști o parte din zgomotul mental care iese în calea gândirii profunde. De fiecare dată, îndepărtați-vă de ceea ce faceți (și puneți telefonul la o parte!), Astfel încât să vă puteți șterge capul.

Brain Booster # 3: obține somnul de care ai nevoie

Înșela dormiși te jefuiești de potențialul său. Ochiul închis este atunci când creierul tău își face menaj - „este aproape ca în interiorul unui menajer care curăță o parte din subprodusele toxice care pot fi un precursor al proteinelor amiloide”, spune Chapman.

Reformează somnul ca prioritate și trebuie să faci, nu ca slăbiciune. Pentru a vă ajuta să vă amestecați, acordați atenție ceea ce experții numesc igiena somnului - cu alte cuvinte, împărțiți-vă dormitorul către somnul bun. Și stați pe ecranele digitale cel puțin o jumătate de oră până la o oră înainte de culcare; lumina albastră pe care o emit te împiedică să produci melatonină, un hormon de somnolență care îți răsare noaptea în corp.

✔️Se întâmplă: Setați o alarmă pentru a merge la culcare

Dă somnului prioritatea pe care o merită făcând loc pentru aceasta în programul tău. Pentru a vă împiedica să o împingeți încă 30 de minute, apoi timp de o oră, apoi până când se vor finaliza puținele e-mailuri pe care trebuie să le răspundeți, setați o alarmă pentru a vă avertiza că aveți 30 până la 60 de minute pentru a ieși din modul go-go-go înainte de a fi nevoie să te culci, spune expertul în somn, Rubin Naiman, doctor, al Centrului pentru Integrativ al Universității din Arizona Medicament.

În mod ideal, încercați să verificați toate lucrările ocupate de a doua zi înainte ca acea alarmă să se stingă. Acest lucru vă împiedică să alergați pentru a pune haine de lucru și a aduna hârtii importante chiar înainte de a vă culca. Obținerea acestei flăcări de activitate din calea anterioară vă permite să coborâți. Totuși nu pot să scapi? Citiți acest sfat despre cum să dormiți mai bine.

Brain Booster # 4: Mananca mai inteligent

Deși nu există un singur aliment care să prevină sau să vindece deficiența cognitivă, un model general de alimentație sănătoasă poate fi util. Incearca Dieta MIND, un plan pus la cale de o echipă condusă de Martha Clare Morris, ScD, a Rush University Medical Center din Chicago. Include alimentele cunoscute pentru a spori memoria și sănătatea creierului și îi limitează pe cei gândiți să-l rănească.

Ea recomandă să mănânce mai multe dintre acestea: boabe bogate în antioxidanțilegume (în special verzi cu frunze), pește (pentru acestea) acizi grasi omega-3, ceea ce probabil face mai ușor comunicarea celulelor nervoase ale creierului între ele) și cereale integrale.

Alimentele pentru a reduce: cei cu saturați și grăsimile transambele sunt considerate a vă deteriora sistemul cardiovascular și, prin urmare, sănătatea creierului. Asta înseamnă mai puțină carne roșie, unt, margarină, produse de patiserie și alte dulciuri și mâncare prăjită sau rapidă. În cercetările lui Morris, ea a văzut că persoanele în vârstă care s-au lipit de acest stil de a mânca peste cinci ani și-au micșorat riscul de Alzheimer cu 35 - 53%. Cu cât oamenii au rămas mai mult la dietă, cu atât șansele lor s-au îmbunătățit.

✔️Se întâmplă: se strecoară în unele verzi

Majoritatea oamenilor sunt destul de pricepuți în a găsi mai multe modalități de a mânca cereale sau trucuri pentru a se potrivi în peștele lor preferat, dar verdele frunze nu sunt adesea în meniu. Puteți să le faceți fără efort să mănânce folosind aceste strategii:

• Folosiți coji elvețian în loc de busuioc în pesto-ul tău preferat - doar aburi sau albiți frunzele și lucrați-le în rețeta obișnuită, apoi aruncați-le cu paste sau lingurați-le peste somon.
• Când aveți ouă prăjite sau prăjite la micul dejun, săriți toastul și servim ouăle peste spanacul sărat.
• Alungați o casă sănătoasă pizza cu verdeață cu rumenă.
• Nu-ți plac verdele amare? Îndulciți-le: Prăjiți struguri în ulei de măsline și ierburi aruncă câteva mii de kale peste struguri și introduceți totul înapoi la cuptor pentru o clipă. Servim peste paste.
• Transformă spanacul într-o baie sănătoasă: Amestecați o ceașcă de spanac pentru bebeluși cu un recipient de 6 ozuri de iaurt grecesc simplu, niște solzi tocate, sare și sucul de jumătate de var. Scoateți-l cu mai multe legume - o doză dublă pentru a vă ajuta să vă mențineți creierul ascuțit.