15 alimente cu vitamina D de top

Mâncând o mulțime de alimente cu vitamina D îți întărește oasele, îți reglează sistemul imunitar și multe altele, dar șansele sunt, nu ești suficient.

Vitamina D poate fi cunoscută sub numele de vitamina soarelui, dar prea puțini dintre noi se gândesc să o caute în frigider - și asta este o mare greșeală. "Soarele nu este suficient de puternic pentru ca organismul să facă vitamina D din octombrie până în mai", spune Althea Zanecosky, RD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Acesta este motivul pentru care aproape jumătate din oamenii testați la sfârșitul iernii au avut o deficit de vitamina D, potrivit unui studiu al Universității din Maine. A compune problema este utilizarea noastră vigilentă protecție solară; SPF 15 blochează 93% din razele UVB, tipul pe care corpul nostru îl folosește pentru a face D. Pielea are, de asemenea, o perioadă mai grea producând vitamina D odată cu vârsta.

Back up: Ce este vitamina D și de ce este atât de importantă?

Corpul tău creează vitamina D de la sine, după ce a fost expus la lumina soarelui. Ajută organismul să absoarbă calciul, unul dintre blocurile principale de oase. Dacă aveți un nivel scăzut de D, atunci aveți un risc crescut de boli osoase, cum ar fi osteoporoza.

Dovada continuă să demonstreze că vitamina D ajută, de asemenea, la reglarea sistemului imunitar, la scăderea tensiunii arteriale, la protejarea împotriva depresiei și la reducerea riscului de diabet de tip 2, tensiune arterială crescută, și mai multe tipuri de cancer. Un studiu din 2014 realizat de Școala de Medicină a Universității din California-San Diego a constatat, de asemenea, că persoanele cu un nivel scăzut de vitamina D aveau două ori mai multe șanse să moară prematur.

Deci, obțineți suficientă vitamina D?

Probabil ca nu. Institutul de Medicină a stabilit alocația dietetică recomandată (RDA) de vitamina D la 600 de unități internaționale (UI) pentru toți cei cu vârsta sub 70 de ani. (Este de 800 UI pentru adulți cu peste 70 de ani.) Dar mulți experți cred e prea jos. "Se vorbește despre faptul că ADR poate fi crescută", spune Zanecosky. „Mulți medici recomandă acum 2.000 de miligrame zilnic pentru cei cu un nivel scăzut de sânge”.

Cele mai importante alimente cu vitamina D

Într-un sondaj recent privind nutrienții, mulți respondenți erau îngrijorați pe bună dreptate, că nu obțineau suficientă D, 22% îl căutau activ în alimente. Însă doar 9% au știut că somonul este o sursă naturală bună de vitamină și doar 5% au recunoscut tofu-ul fortificat ca și unul. Iată câteva alte modalități de a obține mai multe alimente cu vitamina D în dieta dvs.:

1. Pește sălbatic prins

(425 UI în somon de 3 oz, 547 UI în macrou de 3 oz)

Getty Images

2. Ficat de vită sau de vițel

(42 UI în 3 oz)

3. Galbenusuri de ou

(41 UI per ou)

4. conserva de peste

(154 UI în ton de 3 oz, 270 UI în sardine de 3,5 oz)

5. Ciuperci shiitake

(40 UI în 150 g)

6. Laptele: grăsimi întregi, nefatizate sau reduse

(100 UI în 8 oz)

Getty Images

7. Iaurt

(80–100 UI în 6 oz)

8. Lapte de migdale

(100 UI în 8 oz)

9. Budincă făcută cu lapte

(49-60 UI în 75g)

10. suc de portocale

(137 UI în 150g)

11. Cereale de dimineață

(50–100 UI în 113g - 150g)

Getty Images

12. Tofu fortificat

(80 UI în 3 oz)

13. Ovaz

(150 UI în 1 pachet)

14. Brânză

(40 UI în 1 felie)

15. băutură alcoolică cu ouă, zahăr și condimente

(123 UI în 8 oz)