Cum să învingi anxietatea de duminică

Pentru unii, anxietatea de duminică face parte din rutina lor săptămânală. Indiferent cât de plin de satisfacții a fost weekendul, mulți se pot simți depășiți când privesc spre săptămâna care urmează.

Conform anului 2022 cercetare, mai mult de două treimi dintre britanici raportează stresul la locul de muncă, lipsa somnului și listele de sarcini care se profilează ca fiind principalele cauze ale anxietății înainte de începerea săptămânii de lucru. Studiul a evidențiat, de asemenea, că adulții tineri sunt cei mai grav afectați, 74% dintre cei cu vârsta cuprinsă între 18 și 24 de ani se confruntă cu o anxietate crescută pe măsură ce weekendul se apropie de sfârșit.

De ce avem anxietate de duminică?

„Când ajunge duminică seara, poți începe să te simți albastru, iar acest lucru este foarte normal”, spune Jasmine Eskenzi, fondator al companiei. Zensory, spune Viața la țară.

„Anxietatea începe să se strecoare pe măsură ce creierul tău trece cu viteză prin tot ceea ce ai de făcut săptămâna viitoare, începi să intri în panică despre cum vei face totul, iar creierul tău intră în exces. Când se întâmplă acest lucru, este important să faceți un pas înapoi, să respirați și să vă recentrați – nu lăsați creierul să vă intre în panică.”

Acest conținut este importat din {embed-name}. Este posibil să puteți găsi același conținut într-un alt format sau puteți găsi mai multe informații pe site-ul lor web.

Cum să depășești anxietatea de duminică

1. Petrece mai mult timp afară

Învingerea „Sumday Scaries” va necesita practică, mai ales dacă aveți un caz prost de ele. O modalitate bună de a-ți calma mintea de curse într-o seară de duminică este să petreci mai mult timp afară în timpul zilei - fie că este vorba de o plimbare lungă în țară sau de o plimbare în parcul local.

„Petrecerea mai mult timp în aer liber și în aer curat nu va ajuta doar la reducerea sentimentelor de stres și anxietate, dar lumina naturală va ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului de energie în timpul zilei și va oferi a contrast cu serile slab luminate, determinând corpurile noastre să producă hormoni de somn”, Hannah Shore, Sleep Expert la Noapte linistita, spune-ne.

„O plimbare plăcută nu numai că îți va stimula starea de spirit, dar este mai probabil să adormi mai repede într-o seară de duminică.”

Odată cu primăvara pe drum, o doză bună de soare va ajuta și ea. Dr. Katherine Hall, psiholog în somn și expert la Paturi fericite, adaugă: „Soarele vă va regla ceasul intern împreună cu orele de lumină, plus că ar putea avea unele efecte pozitive asupra ciclurilor hormonale și asupra temperaturii corpului. Dacă sunteți îngrijorat că nu primiți suficientă lumină solară, puteți, de asemenea, să simulați lumina soarelui cu a Lampa SAD."

2. Aveți o oră de culcare stabilită - și rămâneți la ea

A avea o oră de culcare stabilită nu este doar pentru copii. Un program de somn consecvent vă va ajuta să vă reglați ciclul de somn bine, ceea ce duce la o calitate mai bună dormi. „S-ar putea să fii ademenit să stai treaz până târziu duminică seara, deoarece adormirea face ca ziua de luni să vină și mai rapidă, cu toate acestea, acest lucru va face săptămâna ta de lucru și mai greu de gestionat”, explică dr. Katherine.

„Este important să ai o oră de culcare stabilită și să te ții de ea în fiecare seară, sau cel puțin de duminică până joi seara când este mai probabil să fii la serviciu. În timp ce mergi la culcare la o anumită oră se poate simți ușor copilăresc, această rutină ajută corpul să-și regleze ceasul natural și să creeze un model de somn sănătos.”

3. Pregătește-te pentru săptămâna care urmează

Rezervă-ți timp duminica pentru a face planuri pentru săptămâna care urmează. De la pregătirea mesei până la abordarea acelui morman de rufe, acestea vă vor ajuta să vă puneți mintea pe drumul cel bun pentru săptămâna de lucru. Acordați-vă puțin timp duminica după-amiază pentru a vă face bagajele pentru ziua următoare, a vă pune hainele, a face ordine și a pregăti prânzul.

„Să te simți cât mai pregătit posibil te va ajuta să te simți mai puțin nervos și mai încrezător. La începutul fiecărei săptămâni, faceți un program de lucru. Desigur, lucrurile vor apărea în ultimul moment, dar schițarea unei liste de sarcini te va împiedica să te simți copleșit”, Jan P. de Jonge, un psiholog cu care lucrează Contacte simțiți-vă bine, spune.

4. Jurnal

Jurnalizarea este o solutie usoara si eficienta. Un jurnal de noapte vă ajută să vă culcați ziua, evaluând totodată gândurile care vă fac să vă simțiți anxios. Dacă te lupți cu anxietatea de duminică, încearcă să scrii într-un jurnal, concentrându-te în mod special pe evenimente pozitive.

„O practică de adăugat ritualului tău de duminică este jurnalizarea. Notând o listă de lucruri pe care doriți să le faceți – sau scriind aceste lucruri într-un calendar – vă poate ajuta să vizualizați ceea ce trebuie să faceți și să vedeți realitatea”, adaugă Jasmine.

„Ca parte a acestei sesiuni de jurnal, puteți scrie și gândurile care vă vin în minte și care vă fac să vă simțiți anxios. Scriind acestea, le recunoașteți, ceea ce poate ajuta la întreruperea ciclului gândirii și la diminuarea efectului lor în voi. Este ca și cum ai zgâri o mâncărime.”

5. Creați un mediu de somn liniștitor

„Crearea unui mediu de dormit liniştitor este esenţială pentru a ne ajuta să ne simţim odihniţi înainte de o nouă săptămână şi pentru a ne permite să ne simţim mai aliniaţi când vine vorba de ora de culcare într-o seară de duminică”, spune Hannah.

„Găsiți o rutină înainte de somn care vi se potrivește și vă ajută să vă relaxați și să vă opriți mintea. Fie că este vorba de meditație, citire sau ascultare a unui podcast, orice ne calmează va ajuta la promovarea unui mediu de somn pozitiv.”

Crearea unui mediu de somn relaxant este foarte personală, totuși posibilitățile includ schimbarea cearșafurilor, setarea camerei la temperatura potrivită (studiile spun că între 15,5 și 20 de grade Celsius este ideală), aprinderea unei lumânări relaxante, pulverizarea cu spray de pernă și limitarea externă și artificială ușoară. Nu uitați să țineți telefonul departe de cameră. Un ceas deșteptător de modă veche va face bine.

Alte câteva trucuri pentru a învinge blues duminica includ:

• Încercați să faceți o meditație de 10 minute de mindfulness înainte de a merge la culcare
• Planifică ceva distractiv de făcut duminica și distragi-ți atenția cu ceva ce îți place să faci
• Ieşi din cont. Dezactivați-vă telefonul (inclusiv e-mailurile de la serviciu) pentru weekend.
• Identificați ce se află la baza anxietății tale - există ceva ce eviți? Deși un anumit nivel de anxietate poate fi de înțeles, dacă suferiți în fiecare săptămână, ar putea indica și o problemă mai profundă.
• Dacă te confrunți cu anxietatea și îți afectează plăcerea vieții de zi cu zi, un terapeut sau medicul de familie te poate ajuta să ajungi la rădăcina problemei și să te echipeze cu instrumente pentru a o gestiona