Îți dorești o gustare sărată înainte de culcare? Dalton-Smith spune dr. Dalton-Smith, mai ales dacă aveți de-a face cu simptome legate de menopauză. „Compușii naturali ca estrogeni găsiți în produsele pe bază de soia pot fi foarte benefici în controlul acelor bufeuri care pot perturba somnul”, spune ea. Dacă este vorba de crackers și tupeți că îți dorești, încearcă să faci această rețetă ușoară de edamame: într-un procesor de alimente, amestecă împreună 2 căni de edamame coapte, coapte, cu 1 linguriță de sare, o noriță de ulei de măsline și 1 usturoi (opțional) până la neted.
Dacă aveți probleme să dormiți noaptea, poate se datorează faptului că nu ați mâncat o gustare înainte de culcare în proteine, sau poate gustarea ta era prea mare în carbohidrați simpli, cu conținut ridicat de zahăr, precum tortul și bomboane. „Problema cu carbohidrații simpli este că te pot pune pe un„ roller coaster ”și îți aruncă glicemia în timp ce dormi, determinând să te trezești la 2 sau 3 dimineața”, spune dr. Teitelbaum. Un pariu mai bun? „Mâncați în schimb un ou, brânză, nuci sau o altă gustare bogată în proteine”, spune el, „așa că nu numai că puteți adormi, dar puteți să dormiți”.
Îți place să comanzi această supă reconfortantă pe bază de bulion în restaurantele japoneze, dar păstrând câteva pachete de 8 uncii de supă miso instant acasă poate fi cheie atunci când aveți probleme să adormiți, spune Stella Metsovas, CN, nutriționist în Laguna Beach, California. Iată de ce: Miso conține aminoacizi care pot stimula producția de melatonină, un hormon natural care poate ajuta la inducerea căscării. Bonus: Cercetările arată că lichidele calde, cum ar fi supa și ceaiul, pot de asemenea ameliora simptomele de frig, ajutându-vă să dormiți mai bine când vă simțiți în condiții de vreme.
Nu este necesar să vă simțiți vinovat de faptul că aveți un bol mic de cereale înainte de culcare, mai ales dacă este vorba despre o cereală cu conținut scăzut de zahăr și cereale. Nu numai că este o gustare sănătoasă (asigurați-vă că o topiți cu lapte pentru a oferi organismului dvs. proteina de care are nevoie), dar vă poate ajuta, de asemenea, să vă amestecați. „Alimentele complexe bogate în carbohidrați cresc disponibilitatea triptofanului în fluxul sanguin, crescând efectele care provoacă somnul”, spune dr. Dalton-Smith. Bonus: Topește-ți bolul cu o stropire de cireșe uscate (vezi mai sus) pentru ajutor suplimentar în captarea zzz-urilor tale.
Ceea ce mănânci în timpul zilei te-ar putea ajuta să te simți bine odihnit mâine dimineață. Un studiu în Journal of Clinical Sleep Medicine a descoperit că cu cât mai multe fibre din dieta unei persoane, cu atât mai mult timp petrec în somnul restaurator. Pe de altă parte, cercetătorii au descoperit că oamenii care au mâncat multă grăsime saturată au petrecut mai puțin timp în faza de somn profund. Optați pentru alimente pline de fibre precum fasolea, broccoli și zmeura și reduceți-le pe alimente bogate în grăsimi saturate, precum slănină, friptură, unt și brânză.
Iaurtul și laptele conțin triptofan, notează dr. Dalton-Smith, dar au, de asemenea, un element nutritiv surprinzător: „Calciul este eficient în reducerea stresului și stabilizarea fibrelor nervoase, inclusiv pe cei din creier. "Asta înseamnă că o porție a iaurtului vostru grecesc preferat înainte de culcare nu numai că vă poate ajuta să dormiți, dar vă va ajuta să nu vă faceți griji pentru ciudatul lucru pe care șeful dvs. a spus-o mai devreme la munca.
Ești îngrijorat să adormi în noaptea asta? Aveți o banană înainte de culcare, spune Saundra Dalton-Smith, MD, internist și autorul Setați-vă liber să trăiți liberi: ruperea prin cele 7 minciuni pe care femeile le spun. „Bananele sunt o sursă excelentă de magneziu și potasiu, care ajută la relaxarea mușchilor supraestresați. De asemenea, conțin triptofan, care se transformă în serotonină și melatonină, principalii hormoni de calmare a creierului. "Încercați acest lucru smoothie delicios și incredibil de simplu pentru culcare: Amestecați o banană cu o cană de lapte sau lapte de soia (și gheață, dacă dorit). Turnați și bucurați-vă!
Îl mănânci la micul dejun, dar un bol de ovăz cald o să te ajute să te odihnești mai mult? Da, spune Stephan Dorlandt, nutriționist clinic cu sediul în sudul Californiei. „Gândește-te”, spune el. „Faina de ovăz este caldă, moale, liniștitoare, ușor de preparat, ieftină și hrănitoare. Este bogat în calciu, magneziu, fosfor, siliciu și potasiu - cine este cel al substanțelor nutritive cunoscute pentru a sprijini somnul. ”Dar mergeți ușor pe îndulcitori; prea mult zahăr înainte de culcare poate avea un efect anti-calmant. În schimb, luați în considerare să adăugați bolul cu fructe, cum ar fi bananele (a se vedea mai sus).
Da, evitarea tuturor cofeinei în orele de seară este esențială, dar unele soiuri de decaf vă pot ajuta să intrați în modul de somn, spune dr. Teitelbaum. "Ceaiul de mușețel este un ajutor de somn foarte util și sigur", spune el, adăugând că ceaiul verde este o altă alegere bună. „Ceaiul verde conține teanină, care ajută la promovarea somnului. Doar asigurați-vă că veți primi un ceai verde decaf, dacă îl beți la culcare. "Experții recomandă să încercați o porție de 1 cană din chestiile calde.
În mod ciudat, un pahar de suc de cireș ar putea fi un mod eficient de a adormi mai repede, spune o echipă de cercetători de la Universitatea din Pennsylvania și Universitatea din Rochester. În studiul lor, ei au descoperit că cireșele, în special cireșele tartă, au sporit în mod natural aprovizionarea cu melatonină a organismului, care a ajutat persoanele cu insomnie. În timp ce juriul este încă în cauză cu privire la cât de mult suc sau câte cireșe sunt necesare pentru a vă face somnolent, experții spun că sorbi un pahar de suc de vișine (disponibil la majoritatea magazinelor de alimente naturale) sau cu o porție de cireșe proaspete, congelate sau uscate înainte de culcare nu s-a putut rănit.
"Migdalele sunt un câștigător", spune Jacob Teitelbaum, medic, directorul medical al Centrelor de Fibromialgie și Oboseală și autor al celei mai vândute cărți De la Fatigued la Fantastic! "Conțin magneziu, care promovează atât somnul, cât și relaxarea musculară", spune el. „Și au beneficiul suplimentar de a furniza proteine care pot ajuta la menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge în timpul somnului și care ajută la promovarea somnului prin trecerea de la ciclu de adrenalină alertă la ciclul tău de odihnă și digerare. ”Încercați această gustare la culcare: Aveți o lingură de unt de migdale sau o porție de migdale de 1 uncie pentru a vă ajuta organismul relaxa.