Câștigăm un comision pentru produsele achiziționate prin intermediul unor linkuri din acest articol.
A se chinui cu dureri de spate inferioare? Fizioterapeut și personalizat yourpilatesphysio.com fondatorul Lyndsay Hirst oferă sfaturi experte în gestionarea lumbago-ului, cu cinci simple Pilates mișcări pe care le poți face în confortul propriei tale case.
Ce este Pilates?
Pilates este un antrenament bazat pe mat, care vă învață cum să folosiți mușchii de bază pentru a reconstrui puterea în jurul coloanei vertebrale. Înveți cum să controlezi mișcarea în jurul unei poziții a coloanei vertebrale neutre, precum și crearea de forță în mușchii posturali. Există, de asemenea, unele mobilizări și întinderi ale coloanei vertebrale specifice.
Cum poate Pilates ajuta la dureri de spate inferioare?
Durerea inferioară a spatelui provoacă slăbiciune în miez stabilizează mușchii și creează, de asemenea, modele de mișcare anormale. Pilates retrăiește mușchii stabilizatori de bază și corectează modelele anormale de mișcare.
Încercați aceste mutări Pilates acasă
Începeți încet și încercați să vizați un antrenament pentru începători de 30 de minute de 2-3 ori pe săptămână. Între antrenamente, încercați să aplicați principiile Pilates pe care le învățați în sarcini funcționale de zi cu zi, cum ar fi implicarea miezului dvs. de fiecare dată când ajungeți într-un dulap etc. Cu cât puteți aplica tehnica pentru a funcționa, cu atât rezultatul este mai bun.
1. Întindere Cobra
www.yourpilatesphysio.com
- Așezându-vă pe burtă cu mâinile cu mâna în jos pe podea, împingeți-vă pieptul departe de podea pentru a vă arca partea inferioară a spatelui.
- Ține-ți coapsele jos pe podea.
- Întoarceți-vă înapoi la podea și repetați de maxim 10 ori.
2. Înot
www.yourpilatesphysio.com
- Pe mâini și genunchi. trage-ți umerii în jos de urechi, trage-ți bărbia ca și cum ai ține o minge de tenis între bărbie și piept.
- Setați partea inferioară a spatelui în neutru (asigurați-vă că spatele nu este nici prea arcuit, nici prea plat), apoi inspirați-vă pentru a vă pregăti, așa cum expirați angajați mușchii nucleului ridicând podeaua pelvină / mușchiul abdominal inferior și întindeți brațul drept înainte piciorul stâng înapoi.
- Imaginează-ți că ai o tavă cu băuturi pe spate. Păstrați tava nemișcată. Inhalezi să te întorci. În următoarea respirație, repetați în partea opusă.
- Continuați să repetați pe fiecare parte opusă brațului, piciorul opus. Tot timpul menținând coloana vertebrală nemișcată și miezul angajat.
3. Deschiderile brațelor
]
www.yourpilatesphysio.com
- Întindeți-vă partea, genunchii aplecați înainte. Ambele brațe stau în fața ta.
- Inhalează-te să te pregătești, în timp ce expiri ridică brațul de sus în sus spre tavan, apoi continuă să miști brațul înapoi, uitându-te la mână așa cum faci acest lucru pentru a deschide gâtul în sus.
- Asigurați-vă că genunchii stau jos pe podea și simțiți întinderea în spate / piept și umeri. Inhalezi să te întorci.
- Repetați de maxim 10 ori.
4. Întindere pisică / vacă
www.yourpilatesphysio.com
- Ia-te pe mâini și genunchi.
- Inspirați-vă pentru a pregăti, expirați trageți coada de sus, ridicați coloana vertebrală către tavan, aruncați capul între umeri, împingeți pieptul departe de la podea, inspirați-vă pentru a inversa mișcarea ridicând coada-părului spre tavan, aruncați burtica și pieptul spre podea și ridicați-vă capul sus.
- Repetați de maxim 10 ori.
5. Prep. Accident vascular cerebral
www.yourpilatesphysio.com
- Așezați-vă pe burtă cu fruntea sprijinită pe un prosop pliat și mâinile rezemate de partea voastră.
- Inhalează pregătirea, expiră ridică umerii de pe podea, trăgând vârfurile omoplatelor în jos spre baza spatelui, ridicați și plasați mâinile și ridicați și plasați capul de pe prosop.
- Asigurați-vă că vă mențineți ochii concentrați în jos spre podea cu mingea imaginară de tenis dintre bărbie și piept. Inhalează în timp ce cobori în jos.
- Repetați de maxim 10 ori.
Din:Netdoctor