Alimentele pentru a stimula sistemul imunitar

Fie că doriți să păstrați departe gripa stomacală care se răspândește în sat sau evitați să vă prindeți o răceală debilitantă, veți avea nevoie de un sistem imunitar puternic. Obținerea unui șervețel antigripal, spălarea mâinilor și starea departe de tuse și strănuturi vagabunde pot ajuta la menținerea germenilor la distanță, dar la un moment sau altul, corpul tău va deveni expus la o eroare.

În mod ideal, atunci când se întâmplă acest lucru, sistemul dumneavoastră imun (țesuturile și organele care produc, stochează și transportă sânge alb celulele care combat infecțiile și bolile) vor ataca și distruge germenii care cauzează boala care vă invadează corpul. Dar uneori nu reușește și un organism sau o substanță te îmbolnăvește.

Cum să vă faceți sistemul imunitar mai puternic

Șansele unei boli care îți depășesc sistemul imunitar și te îmbolnăvesc sunt mult mai mici dacă trăiești un stil de viață sănătos. Învățând să vă gestionați nivelul de stres, să vă abțineți obiceiul de țigară, să faceți exerciții fizice în mod regulat și să mențineți o greutatea sănătoasă sunt toate lucrurile care pot ajuta la menținerea sistemului imunitar puternic și la menținerea bolilor în libertate, potrivit la

resurse de la Harvard. Mâncarea unei diete sănătoase, bogată în aceste alimente care stimulează imunitatea plină de nutrienți poate ajuta și ea.

1. Iaurt

Probioticelesau „culturile active vii” care se găsesc în iaurt, sunt bacterii sănătoase care mențin intestinul și tractul intestinal liber de germeni care provoacă boli. Deși sunt disponibile sub formă de supliment, un studiu de la Universitatea din Viena din Austria a descoperit că o doză zilnică de 200 grame de iaurt a fost la fel de eficientă în stimularea imunității ca și administrarea de pastile. Asigurați-vă că ridicați containerele fără zahăr adăugat în exces. Soiurile cele mai simple (pe care le puteți aromatiza cu scorțișoară și fructe proaspete) sunt cele mai bune pariuri, dar orice cu mai puțin de opt grame de zahăr total este încă o opțiune sănătoasă.

Doza dvs. optimă: 200g servire zilnic.

2. Ovăz și orz

Aceste boabe conțin beta-glucan, un tip de fibre cu capacități antimicrobiene și antioxidante mai puternice decât echinacea, relatează un studiu norvegian. (Atunci când este consumată, planta echinaceea poate reduce ușor șansele de a face răceală, conform Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A..) Atunci când animalele mănâncă acest compus, este mai puțin probabil să contracteze gripa, herpesul, chiar și antraxul; la om, crește imunitatea, accelerează vindecarea rănilor și poate ajuta antibioticele să funcționeze mai bine.

Doza dvs. optimă: Cel puțin una dintre cele trei porții tale zilnice de cereale integrale.

3. Usturoi

Această rudă de ceapă puternică conține ingredientul activ alicină, care combate infecția și bacteriile. Într-un studiu, cercetătorii britanici au oferit 146 de persoane fie un placebo, fie un extract de usturoi timp de 12 săptămâni; consumatorii de usturoi aveau două treimi mai puțin probabil să prindă o răceală. Alte cercetări sugerează că iubitorii de usturoi care toacă mai mult de șase cuiși pe săptămână au o rată mai mică cu 30% cancer colorectal și o rată de cancer cu stomacul cu 50% mai mică.

Doza dvs. optimă: Știm că este mult, dar, în mod ideal, ar trebui să țintești un cuișor sau doi pe zi.

4. Crustacee

Seleniul, din abundență în scoici, cum ar fi stridii, homari, crabi și scoici, ajută celulele albe din sânge să producă citokine - proteine ​​care ajută la eliminarea virusurilor gripei din corp.

Doza dvs. optimă: Două porții pe săptămână (cu excepția cazului în care sunteți gravidă sau intenționați să fiți).

5. Supa de pui

Când cercetătorii de la Universitatea din Nebraska au testat 13 mărci, au descoperit că toate, cu excepția unuia (taitei cu ramen cu aromă de pui) au blocat migrația celulelor albe inflamatorii - o constatare importantă, deoarece simptomele de răceală sunt un răspuns la acumularea celulelor în tuburi bronhiale. Aminoacidul cisteină, eliberat de pui în timpul gătitului, seamănă chimic cu acetilcisteina medicamentului pentru bronșită, ceea ce poate explica rezultatele. Bulionul sărat al ciorbei menține mucusul subțire la fel cum fac medicamentele pentru tuse. Adaosul de condimente, cum ar fi usturoiul și ceapa, poate crește puterea de stimulare a imunității ciorbei.

Doza dvs. optimă: Ai un bol când te simți cromatic.

6. Ceai

Persoanele care au băut cinci cani pe zi de ceai negru timp de două săptămâni au avut de 10 ori mai mult interferon anti-virus în sângele lor decât alții care au băut o băutură caldă placebo, într-un studiu Harvard. Aminoacidul care este responsabil pentru acest impuls imun, L-teanina, este abundent atât în ​​ceaiul negru cât și în ceai verde - versiunile decafice au și ele.

Doza dvs. optimă: Câteva căni pe zi. Pentru a obține de până la cinci ori mai mulți antioxidanți din pungile de ceai, împingeți-le în sus și în jos în timp ce preparați.

7. Vită

Deficitul de zinc este unul dintre cele mai frecvente neajunsuri nutriționale în rândul adulților americani, în special pentru vegetarieni și cei care s-au tăiat din carne de vită, o sursă primordială a acestei imunități de consolidare mineral. Și asta este nefericit, deoarece chiar și o deficiență ușoară de zinc vă poate crește riscul de infecție. Zincul în dieta dvs. este esențial pentru dezvoltarea celulelor albe din sânge, celulele intrinseci ale sistemului imunitar care recunosc și distrug bacteriile invadatoare, viruși și alte tipuri de rău, spune William Boisvert, doctor, expert în nutriție și imunitate la The Scripps Research Institute din La Jolla, CA.

Doza dvs. optimă: O porție de vită slabă de 3 oz oferă aproximativ 30 la sută din valoarea zilnică (DV) pentru zinc. Adesea este suficient pentru a face diferența între deficiente și suficiente.

8. Cereale fortificate

Nu este o persoană de vită? Multe boluri fortificate de cereale ambalează o zi întreagă în valoare de zinc. De exemplu, o porție din Kellogg Smart Start sau General Mills Total Grain Total, are aproximativ 15 mg din mineral. Pentru un punct de comparație, o porție de vită de 3 uncii are aproximativ 7 mg de zinc.

Doza dvs. optimă: Obțineți un bol zilnic.

9. Fructe de portocale și legume

Este posibil să nu credeți pielea ca parte a sistemului imunitar. Dar acest organ crucial, care acoperă un impresionant 16 metri pătrați, servește ca o fortăreață de primă linie împotriva bacteriilor, virușilor și a altor indezirabile. Pentru a rămâne puternic și sănătos, pielea ta are nevoie vitamina A. „Vitamina A joacă un rol major în producția de țesut conjunctiv, o componentă cheie a pielii”, explică profilaxie consilier David Katz, MD, director al Yale-Griffin Prevention Research Center din Derby, CT. Unul dintre cele mai bune moduri de a introduce vitamina A în dieta dvs. este din alimentele care conțin beta-caroten, cum ar fi cartofii dulci, morcovii, dovleceii, conservele de dovleac și cantalupul.

Doza dvs. optimă: O jumătate de ceașcă poartă doar 170 de calorii, dar ambalează 40% din aportul zilnic recomandat de vitamina A (sub formă de beta-caroten).

10. nap

Alături de produsul portocaliu, verdele întunecat și frunzele, precum kale, reprezintă o modalitate excelentă de a crește aportul de vitamina A și de a-ți consolida funcția imunitară.

Doza dvs. optimă: Aruncați o cană în salate, omlete, cartofi prăjiți și mâncăruri de paste de câteva ori pe săptămână. O porție are doar 33 de calorii și 133% din aportul recomandat pe zi de vitamina A.

11. ciuperci

Timp de secole, oamenii din întreaga lume au apelat la ciuperci pentru un sănătos sistem imunitar. Cercetătorii contemporani știu acum de ce. „Studiile arată că ciupercile cresc producția și activitatea globulelor albe, făcându-le mai agresive. Acesta este un lucru bun atunci când aveți o infecție ", spune Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, fostul director al Institutului de Medicină pe bază de plante din Washington, DC.

Doza dvs. optimă: Ciupercile Shiitake, Maitake și Reishi par să împacheteze cel mai mare pumn de imunitate; experții recomandă cel puțin 12g până la 28g de câteva ori pe zi pentru beneficii imunitare maxime. Adăugați o mână la sosul de paste, săriți cu puțin ulei și adăugați la ouă sau la stilul cu trei pachete pe o pizza înghețată.

12. Chefir

Într-un studiu suedez de 80 de zile pe 181 de angajați ai fabricii, cei care beau un supliment zilnic de Lactobacillus reuteri - a probiotic specific care pare să stimuleze globulele albe din sânge - a luat cu 33% mai puține zile bolnave decât cele administrate cu un placebo. Deși nu orice brand de kefir folosește această tulpină specifică, multe produse Lifeway o fac, inclusiv băuturile lor Perfect12 și Lowfat Kefir.

Doza dvs. optimă: Încercați să folosiți kefir în dieta dvs. de cel puțin de câteva ori pe săptămână.

13. Pește gras

Somonul, macroule și heringul sunt bogate în grăsimi omega-3, care reduc inflamațiile, crescând fluxul de aer și protejând plămânii de răceli și infecții respiratorii. unu studiul animalelor de asemenea, a descoperit că nutrientul poate ajuta la eliminarea diferitelor tulpini de gripă.

Doza dvs. optimă: Consumați două sau trei porții de 113 g pe săptămână. Dacă sunteți gravidă sau alăptați, evitați să mâncați rechin, pește-sabie, macrou și peștișoare, care au un conținut ridicat de mercur.