7 moduri de a slăbi din mers

Nu e fan de alergare? Abonarea la gimnastică nu mai este o opțiune? Suntem aici pentru a vă prezenta șapte moduri minunate de mersul dvs. zilnic prin care vă poate crește ritmul cardiac, vă va ajuta să mutați kilogramele (dacă aveți nevoie) sau să mențineți o greutate sănătoasă. E timpul să-i spulbești pe acei antrenori ...

1. Practicați mersul pe intervale

Nu doar că mersul mai repede arde mai multe calorii - schimbarea ritmului va crește (scuză punctele) și arde caloriilor, un studiu găsit. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Ohio au descoperit că schimbarea ritmului poate crește rata metabolică cu până la 20% mai mult decât menținerea unui ritm fix.

Sfat Pro:

• Studiul a constatat, de asemenea, că avem tendința de a merge mai repede atunci când ne acoperim mai lung distanțe, contrar a ceea ce ai putea crede. O dată pe săptămână, planificați o plimbare bazată pe un interval mai lung de 40 de minute pentru a observa cu adevărat o diferență.

2. Parcurge sau parcurge naveta

Exercițiul accidental, lucrurile pe care le poți strecura în rutina ta zilnică, este exercițiul care va face cu adevărat diferența, pur și simplu pentru că ești mai probabil să te lași de el. Mersul arde în jur de 4 calorii pe minut, dă sau ia o calorie sau două în funcție de acumularea ta, deci dacă reușești parcurgeți cel puțin 15-20 de minute ca parte a rutinei dvs. de luni până vineri, puteți pierde un kilogram peste opt săptămâni! Și datele care susțin acest lucru sunt grele - un studiu publicat în BMJ a găsit cei care au făcut naveta activă au avut atât IMC mai mic și grăsime corporală decât omologii lor inactivi.

Beneficiile nu se termină acolo - cercetători de la UEA și de la Universitatea din York găsit „călătorii active” a oferit un impuls și bunăstării mintale, în special pentru managementul stresului, luarea deciziilor și stimularea stării de spirit.

Sfat Pro:

• Jogging-ul și alergarea dublează destul de mult arsurile calorii, așa că încercați să ieșiți într-un jog blând timp de un minut sau două simultan. Nimic suficient de dur pentru a te lăsa să intri în birou, vărsând cu transpirație, dar suficient pentru a-ți scăpa puțin respirația.

3. Schimbarea gradientului

Așteptați-vă să ardați cu aproximativ 30% mai multe calorii adăugând chiar și un mic gradient la mersul dvs. Nu este o idee sigură că veți cheltui mai multă energie mergând în sus, dar o treime este o excursie demnă.

Veți lucra mai mult hamstrings (spatele coapselor) și glute (mușchii bum) mai mult mergând și în sus.

Sfaturi profesionale:

• Făcând pași mai mici poate reduce impactul asupra articulațiilor în timp ce urci în sus, precum și te poate ajuta să îți păstrezi echilibrul.
• S-ar putea să vă găsiți înclinați în mod natural în timp ce vă confruntați cu dealul - o înclinare mică este în regulă, dar încercați întotdeauna să mențineți torsul poziționat peste șolduri.
• Fără dealuri? Încercați banda de alergare! Obțineți o înclinare de 3-5%, menținând viteza destul de rapidă.

4. Ia scările

Includerea cât mai multe zboruri de scări în rutina ta zilnică este un element obligatoriu în cazul în care vârful taliei este unul dintre obiectivele tale. Puțin peste 10 minute pe zi de urcare pe scări va arde acea bară de ciocolată la jumătatea după-amiezii *!

Iar când vine vorba de sănătatea inimii, ritmul nu contează - noi cercetări a descoperit că sprintul scărilor va face la fel ca să opteze pentru un ritm mai lent. Deci, puteți amesteca și potrivi ritmul dvs., în funcție de cum vă simțiți.

Și sunt mai multe... Îți vei oferi creierului un impuls de fiecare dată când vei scăpa și ascensorul. Cercetători la Universitatea Concordia a constatat că vârsta creierului poate scădea cu 0,58 ani de la urcarea zilnică a scărilor!

Sfaturi profesionale:

• Luând scări două la un moment dat va ajuta la lucrul mușchii fundului și al coapsei.
• Mențineți o postură bună în timp ce urcați. Dacă simțiți că formularul dvs. semnalează, nu ezitați să utilizați balustrada.

5. Adăugați exerciții de greutate corporală

Încorporarea exercițiilor simple de greutate corporală în mersul dvs. vă va ajuta să atingeți obiective de greutate în două moduri: în primul rând, veți arde o un număr mai mare de calorii în timp ce vă plimbați, dar veți ajuta, de asemenea, să stimulați rata metabolică, așa că ardeți mai multe calorii la odihnă.

Sfat Pro:

• Lipiți-vă de mișcări compuse (cele care lucrează mai multe grupuri musculare) pentru a obține cea mai mare bătaie care arde caloriile pentru efortul dumneavoastră. Pânzele de mers vor funcționa întregul corp inferior și pot fi integrate perfect în cele mai scurte plimbări. Ditto împingeți pereții și bancheta, în timp ce scândura băncii parcului este un supliment relativ simplu, care acționează ca un toner total al corpului. Combină toate cele trei și te uiți la condiționarea de la picioare până la ruperea transpirației!

6. Fixați următorul

Spre deosebire de ceea ce s-ar putea să fi fost condus să credeți, este posibil ca trackerul dvs. de fitness să nu vă ajute să renunțați la o rochie cât de mult credeți. Un studiu publicat în JAMA au găsit participanți care nu au folosit un tracker au pierdut cu cinci kilograme mai mult decât cei care făcut. Autorii au concluzionat că „diferența dintre înregistrarea informațiilor și schimbarea comportamentului este substanțială”.

Sfaturi profesionale:

• Dacă doriți să pierdeți în greutate, evitați să vedeți datele dvs. de mers ca fiind „calorii în plus”. Consultați pașii dvs. ca bonus suplimentar care vă vor spori eforturile de pierdere în greutate.
• Evitați să vă descurajați de datele dispozitivului. Dacă sunteți prea obosit să mai faceți un pas, dar sunteți o cale semnificativă pentru a vă atinge obiectivul pasului, faceți ce puteți și continuați. Și evitați nevoia de a compensa prin mâncare confortabilă!

7.... În schimb, amice

Dacă eliminați motivația digitală, încercați să o înlocuiți cu un amic de gimnastică. Este încurajarea socială și feedback-ul pozitiv care rezultă din utilizarea unui tracker care ajută la crearea unei schimbări de comportament de lungă durată, mai degrabă decât doar datele. Cercetătorii Universității Aberdeen De asemenea, a găsit înrudirea cu ajutorul unui amic de gimnastică a crescut cantitatea de participanți la exerciții.

Sfat Pro:

• Începeți un grup WhatsApp de mers pentru a stimula unul pe celălalt pentru a crește numărul de pași pe care îi faceți. Stabilește-ți obiectivele pasului, schimbă fotografii de mers pe jos (scenice, precum și selfie-uri)... Crearea propriei comunități de exerciții de susținere și motivație va fi plină de satisfacții pe mai multe niveluri.

Citiți mai multe: încercați planurile noastre de mers asta va face totul, de la stimularea energiei până la arderea grăsimilor

* Pe baza de 45g bar