Moduri ușoare de a include mai mult calciu în dieta dvs. dacă sunteți vegan, vegetarian sau intolerant la lactoză

Obțineți suficient calciu? Dacă sunteți intolerant la lactoză, urmând o strictă Vegetarian dieta sau pur și simplu încercând să fii mai conștient de sănătate, asigurându-te că obții suficient calciu este esențială.

Calciu are mai multe funcții importante, printre care ajută la menținerea oaselor și a dinților sănătoși, reglarea funcției musculare și asigurarea cheagurilor de sânge în mod normal.

NHS recomandă ca un adult sub vârsta de 50 de ani să consume 1000 mg de calciu pe zi, dar dacă evitați alimentele lactate bogate în calciu, asigurându-vă că atingeți numărul potrivit se poate simți ca o luptă.

Lifesum nutriționistul Frida Harju-Westman oferă sfaturile de top ale calciului:

1. Nu uitați Vitamina D

Cu toate acestea, alegeți să vă obțineți calciu corectă, este esențial să incluzi Vitamina D în dieta ta, deoarece organismul tău nu poate absorbi corect calciul fără această vitamină importantă.

Vitamina D ajută la facilitarea producției de hormon calcitriol, care la rândul său reglează nivelul de calciu din corp, facilitează absorbția calciului din intestine și încetinește viteza cu care calciul este excretat în dumneavoastră urină.

Pentru a vă asigura că consumați suficientă vitamină D, încercați să adăugați ciuperci în masa dvs. sau să luați în considerare gătirea cu tofu, deoarece o cincime dintr-un bloc de tofu brut vine cu 140 UI de vitamina D.

2. Evitați băuturile carbogazoase

Se spune că consumul de cantități mari de băuturi carbogazoase interferează cu capacitatea corpului de a absorbi și reține calciul. Acidul fosforic în multe bauturi acidulate poate preveni absorbția calciului din stomac în fluxul sanguin, în timp ce sodiu (găsit în multe băuturi carbogazoase) se crede că crește rata la care se pierde calciu prin intermediul dvs. urină.

Luați în considerare înlocuirea băuturilor aromate cu suc de portocale proaspăt stors, care este ambalat cu calciu și vitamina C.

3. Alege alimente fortificate cu calciu

Dacă nu puteți mânca produse lactate, o modalitate bună de a vă asigura că tot primiți suficient calciu este să vă completați dieta cu alimente și băuturi fortificate cu calciu.

Încercați cerealele sau barurile pentru micul dejun care au fost fortificate cu calciu, toate acestea pot ajuta la creșterea aportului general de mineral important.

4. Căutați alternativele non-lactate

Există multe populare lapte non-lactat alternative de pe piață, inclusiv lapte de migdale, lapte de cânepă și orez. Cu toate acestea, alegeți o alternativă a laptelui cu conținut ridicat de nutrienți. Dintre toate opțiunile, laptele de soia este considerat, în general, cel mai similar în nutrienți cu laptele de vacă și, prin urmare, cel mai sănătos.

Cu toate acestea, în timp ce laptele de soia ar putea fi bogat în nutrienți precum proteine, carbohidrați și grăsimi, acesta conține adesea mai puțin calciu decât alte alternative de lapte. Atunci când decideți ce alternativă de lapte să cumpărați, asigurați-vă că verificați eticheta și aflați ce opțiune este cea mai potrivită pentru dvs.

5. Luați în considerare suplimentele de calciu

Dacă sunteți intoleranți vegani sau la lactoză, poate merita să luați în considerare să luați suplimente de calciu. Există diferite suplimente fără vânzare, care pot ajuta la compensarea oricăror lipsuri din alimentația dvs.

Consultați medicul înainte de a lua orice suplimente noi și asigurați-vă că luați cantitatea recomandată pentru a facilita absorbția.

6. Alegeți alimentele non-lactate cu conținut ridicat de calciu

Diverse alimente non-lactate vă pot oferi aportul zilnic recomandat de calciu. Migdale și nuci braziliene contin aproximativ 100 mg de calciu pe portie, ceea ce le face un aliment minunat pentru a gusta pe parcursul zilei.

Somonul din conserve este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, la fel ca făina de ovăz, care poate fi adăugată la multe dintre mesele dvs., inclusiv micul dejun, pentru a vă stimula aportul de calciu.