Pilates pentru dureri de spate

Durerile de spate sunt în creștere și a studiu recent a descoperit că durerile inferioare de spate provoacă mai multă dizabilitate decât orice altă afecțiune, afectând aproape una din 10 persoane.

"Se pare că durerea de spate este în creștere, parțial prin creșterea numărului de persoane în vârstă, parțial din obezitate, parțial din din ce în ce mai mult viață sedentară și posibil de a face exerciții greșite și vătămări sportive ", spune domnul Bhupal Chitnavis, consultant neurochirurg la London Bridge Spital.

---

Cum vă poate ajuta Pilates?

Dacă sunteți unul dintre oamenii nefericiți care se luptă cu o durere înapoi, poate începeți să pierdeți speranța. Dar înainte de a ajunge la calmante, vestea bună este că puteți face multe pentru a trata durerile de spate fără a fi nevoie să vă bazați pe medicamente. Pilates poate merge mult până la tratarea și chiar prevenirea durerilor de spate.

---

Promovați o coloană vertebrală puternică și flexibilă

Unul dintre principalele motive pentru care oamenii suferă de dureri de spate este postura slabă. Pilates poate consolida și antrena mușchii mici și mari atașați la coloana vertebrală. Acești mușchi sunt importanți pentru coordonarea mișcărilor.

"Scopul Pilates este de a face coloana vertebrală stabilă și mobilă", spune Lynne Robinson, Pilates Guru și co-fondator al Controlul corpului Pilates. „Învățăm clienții cum să își miște coloana vertebrală secvențial cu control. Aceasta implică reeducarea tiparelor de mișcare și lucrul la nivelul spatelui profund și a mușchilor abdominali care susțin coloana vertebrală. "

De asemenea, Robinson susține că Pilates este exercițiul ideal pentru oricine este preocupat de sănătatea spatelui, deoarece te pune înapoi în controlul corpului tău. „O coloană vertebrală puternică și flexibilă se află pe lista noastră de priorități. Joseph Pilates a spus că dacă coloana vertebrală este rigidă la 30 de ani, ești bătrân, dacă este complet flexibil la 60 de ani, ești tânăr. "

Pilates îți poate îmbunătăți postura

Dacă nu lucrați pentru a vă menține corpul în alinierea corectă, puteți ajunge mai târziu cu probleme la spate și gât.

O postură bună permite distribuirea optimă a forței prin corp, astfel încât sistemul musculo-scheletic să funcționeze corect și să se protejeze împotriva leziunilor și deteriorării. Dacă coloana vertebrală nu este ținută dreaptă, organele interne sunt aglomerate, ceea ce le poate reduce eficacitatea.

Pilates poate consolida propriul „corset” muscular care sprijină și protejează corpul în timpul mișcărilor de zi cu zi. Acest corset al mușchilor din jurul torsului devine adesea slăbit după ani de postură slabă.

---

---

Pilates pentru dureri de spate

Dacă aveți de gând să încercați Pilates pentru dureri de spate, Robinson vă recomandă următoarele:

✔️ Găsiți a Back4Bood Healthy Spacks face curs și participă regulat.

✔️ Îți ocupă-ți timpul să faci exercițiile în mod corespunzător și exersezi și acasă.

✔️ Luați ce învățați în clasă în viața de zi cu zi și stați, stați în picioare și mergeți înalți.

✔️ Nu tăiați.

✔️ Ridicați cu atenție. Dacă trebuie să ridicați un obiect greu, stați la pătrat și îndoiți-vă de șolduri și genunchi, ținându-vă spatele drept.

A vă culca pentru a ameliora durerile de spate nu este o soluție bună decât pe termen foarte scurt. Majoritatea medicilor sfătuiesc acum pe oricine cu durere cronică nespecifică de spate, astăzi activă. "Continua sa te misti. Nu fiți tentat să rămâneți în pat, este mișcarea care vă va face din nou spatele puternic ", spune Robinson.

Încercați aceste mișcări Pilates pentru dureri de spate

Robinson recomandă următoarele trei exerciții din programul Back4Good pentru a-ți mobiliza spatele. Dacă aveți dureri acute, consultați medicul înainte de a încerca orice nou program de exerciții.

1. Poziția de relaxare cu ABC-urile

---

În acest exercițiu inițial înveți ABC-urile despre cum să-ți poziționezi corpul, să respiri și să îți activezi mușchii profundi. Câteva minute de relaxare în această poziție poate ajuta, de asemenea, să elibereze tensiunea în spate.

🔹Poziția de pornire

Intinde-te pe o rogojina pe spate, cu genunchii indoiti, picioarele cu latimea soldului si paralele. Verificați dacă pelvisul este nivel (neutru) și coloana vertebrală își păstrează curbele naturale. Puneți un prosop pliat pliat sub cap, dacă este mai confortabil. Respirați câteva respirații, largi și pline în partea din spate și în părțile laterale ale coliviei.

✔️Acțiune

1. Respirați larg în cușcă.
2. Respirați și strângeți ușor pasajul din spate, de parcă încercați să împiedicați trecerea vântului și să aduceți această senzație înainte de osul pubian. Apoi, trageți ușor acești mușchi în interior ca un fermoar intern. Observați ce se întâmplă cu abdomenele inferioare? Dacă doriți, puteți verifica plasarea degetelor chiar în interiorul oaselor pelvine. Ar trebui să fii capabil să-i simți implicându-se, îndepărtându-se ușor de degete.
3. Respirați și țineți acest „nucleu”.
4. Respirați și eliberați.

Acum încercați din nou, dar de această dată încercați să adăugați mai multe respirații în timp ce țineți fermoarul intern blând. Respirați larg și plin în partea din spate și în părțile laterale ale coliviei, înainte de a vă elibera.

Dacă vi s-a părut greu să respirați, v-ați ferit prea mult! Ori de câte ori faceți Pilates, puteți utiliza acest zip, dacă trebuie, pentru a vă controla mișcările. Ar trebui să descoperiți că prin controlul respirației și alinierii, fermoarul dvs. funcționează automat.

[activ eliminat din cauza drepturilor de sindicalizare]

2. Stea de mare

---

Acest lucru mobilizează șoldul și genunchiul, provocând în același timp stabilitatea pelvisului și a coloanei vertebrale. Învață dezasocierea coapsei la șold. În mod similar, mobilizează brâuul umărului și învață dezasocierea brațului la articulația umărului. Pare complex pentru un model simplu de mișcare, dar este remarcabil de eficient.

🔹 Poziția de pornire

Poziția de relaxare de mai sus, brațele întinse în jos de părțile tale.
Folosiți-vă core (zip) corespunzător pentru a vă controla alinierea și mișcarea.

✔️ Acțiune

1. Respirați larg și plin în coaste pentru a vă pregăti.
2. Respirați în timp ce ridicați un braț înapoi, cât puteți, fără să deranjați coloana vertebrală superioară sau cusca de coaste (rețineți că este posibil să nu puteți atinge podeaua). În același timp, alunecați piciorul opus în linie cu șoldul dvs., fără a deranja pelvisul.
3. Respirați pentru a menține poziția.
4. Respirați pentru a întoarce brațul și piciorul. Repetați de 5 ori pe fiecare parte.

Watchpoints

• Gândiți-vă larg și deschideți-vă pe guleruri.
• Mențineți o distanță între urechi și umeri.
• Vizualizați folosirea spatelui coapsei pentru a ajuta atragerea piciorului înapoi în poziția de pornire.
• Încercați să reveniți la poziția exactă de pornire.

[activ eliminat din cauza drepturilor de sindicalizare]

3. Pisica

---

Acest exercițiu vă învață cum să mobilizați coloana vertebrală, segment pe segment. Luati-va timp pentru a misca osul cu osul.

🔹 Poziția de pornire

Vino pe toți patru cu mâinile sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Coloana vertebrală trebuie să fie prelungită cu curbele sale naturale.

Folosiți-vă core (zip) corespunzător pentru a vă controla alinierea și mișcarea.

✔️ Acțiune

1. Respirați larg pentru a vă pregăti.
2. Respirați în timp ce vă rostogoliți pelvisul sub voi, ca și cum v-ați îndrepta coloana de coadă între picioare. Pe măsură ce faceți acest lucru, spatele inferior se va rotunji ușor, continuați această mișcare permițând partea superioară a spatelui, de asemenea, rotunjită, urmată de gât și, în sfârșit, încuviințați ușor capul înainte.
3. Respirați larg în cușca inferioară.
4. Respirați în timp ce începeți să dezlănțuiți coloana vertebrală, trimițând coloana posterioară de la dvs., readucând pelvisul la nivel (neutru). Lungiți capul și coloana superioară înapoi în poziția de pornire.

   Repetați de zece ori.

WatchPoint

• Pentru acțiunile 1-3 nu rotiți excesiv partea superioară a spatelui și ignorați partea inferioară a spatelui.
• Concentrați-vă pe mișcarea secvențială a vertebrei prin vertebre.

💡 Dacă durerea nu s-a îmbunătățit după șase săptămâni, vizitați medicul dumneavoastră. În cazul în care consideră că este adecvat, medicul dumneavoastră vă poate trimite, de asemenea, la un medic Back4Good.