Cele mai sănătoase 17 idei de gustări pentru diabetici

După ce ați fost diagnosticat Diabet, modul în care abordați mâncarea se schimbă complet. Acest lucru se datorează faptului că scurgerile și vârfurile de zahăr din sânge pot dicta cum te simți pe parcursul zilei, iar alimentele pe care le consumi joacă un rol major în acest sens.

Odată ce începeți să luați medicamente sau insulină pentru a vă controla glicemia, aveți un risc mai mare de a întâmpina aceste fluctuații. Dar oricine poate simți efectele glicemiei scăzute - chiar dacă nu aveți diabet, explică Julie Stefanski, RDN, un educator de diabet certificat de mai bine de 15 ani și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

„Așteptarea mult timp pentru a mânca sau a alege o combinație greșită de alimente poate duce la scăderea glicemiei. Semnele unui nivel scăzut de zahăr din sânge includ sentimente slabe, cutremurătoare sau chiar transpirate ”, spune ea. „Mâncând ceva cu carbohidrați îți va crește nivelul de zahăr din sânge, dar nu va înlătura complet această taxare groaznică.”

Deci, cum alegi o gustare care îți va nivela glicemia și te simți mulțumit până la următoarea masă? Iată exact ce trebuie să țineți cont (și cele mai bune gustări pe care să le luați în considerare) atunci când veți ajunge la acel pick-me-amiază.

---

Cum să alegi o gustare adecvată diabetului

Primul lucru este primul, întreabă-te: Sunt eu într-adevăr foame? „Există un echilibru delicat între consumul pe tot parcursul zilei și pășunatul la fiecare oportunitate”, spune Stefanski. „Între mese alege să mănânci numai dacă îți este foame fizic; nu plictisit, nu stresat, dar are nevoie fizică de mâncare. ”Apoi, ține cont de aceste sfaturi atunci când te îndrepți spre frigider:

✔️ Adu-ți macro-urile

„Mâncarea ta macronutrienți într-un echilibru bun a preveni un nivel scăzut de zahăr din sânge este o abordare mult mai bună, atunci încercarea constantă a corectării acestuia ”, explică Stefanski.

• Carbohidrați: Corpul tău digeră repede carbohidrații, ceea ce îți poate picura glicemia. Pentru a evita acest lucru, nu faceți decât o porție (aproximativ 15 grame) când gustați. Cerealele și legumele integrale bogate în fibre sunt prietenul tău, deoarece corpul tău le digerează mai lent.

❗ „Evitați să numărați carbohidrații neti atunci când aveți diabet”, spune Stefanski. „În timp ce carbohidrații neta scad atât fibrele cât și alcoolii din zahăr (cum ar fi sorbitolul sau xilitolul) din numărul de carbohidrați, unii alcooli de zahăr încă pot ridica zahărul din sânge cu aproximativ jumătate decât un carbohidrat obișnuit.”

• Proteină: Corpul tău digerează proteine ​​la fel de lent, ceea ce înseamnă că te vei simți mai mult timp mai mult. O porție de cel puțin 7 grame ar trebui să facă trucul.
• Gras: Evitați gustările ultra-procesate, care tind să fie bogate în grăsimi saturate. Dacă includeți grăsime în gustarea dvs. (spuneți, nesaturat, care a fost legată de o rezistență îmbunătățită la insulină) mai trebuie să vă urmăriți caloriile, deoarece acestea se pot adăuga rapid.

✔️ Verificați-vă calendarul

„Dacă au trecut mai puțin de 2 până la 3 ore de la ultima masă, căutați o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați, ideal ceva cu mai puțin de 15 grame de carbohidrati, deci concentrați-vă pe legume, proteine ​​și grăsimi ”, explică Lori Zanini, RD, educator de diabet certificat și autor al Cartea de bucate pentru diabet și planul de mâncare pentru nou-diagnosticați. Dacă a trecut mai mult de atât, mergeți la o porție de carbohidrați și o porție de proteine.

✔️ Limitați caloriile

Acest lucru va varia în funcție de dimensiunea și nivelurile de activitate, dar Stefanski recomandă să rămâneți între 150 și 250 de calorii.

---

Cele mai bune gustări pentru a mânca dacă aveți diabet

„Este important să ne dăm seama că gustările adecvate pentru cei cu diabet sunt pur și simplu împerechere alimentare sănătoase și sunt un plus excelent la planul de mâncare al oricui”, spune Zanini. Iată 17 opțiuni grozave de luat în considerare - amintiți-vă doar să reglați dimensiunile porțiunilor în funcție de momentul în care gustați:

Iaurt grecesc cu fructe de padure

Iaurt grecesc sau skyr ofera un trifecta proteina-carb-grasa echilibrata (ca sa nu mai vorbim de satisfacatoare), ceea ce ajuta la mentinerea nivelului glicemiei stabile, spune Stefanski. Sfat: „Dacă optați pentru grăsime completă, urmăriți porțiunea”, spune Stefanski, care recomandă plafonarea acesteia la 75g - 150g, în funcție de nivelul caloric pe care îl doriți. „Alegeți iaurt grecesc simplu și adăugați 30g fructe de pădure și puțină stevia lichidă, dacă dulceața este ceea ce căutați. Adăugați semințe de chia sau de in pentru crunch. ”

---

Carnea de vită sau de pui

Este ușor să mergi din mers, nu necesită curățare și oferă proteine ​​de umplere pentru foarte puțini carbohidrați. Doar asigurați-vă că verificați dublul conținut de carbohidrat, deoarece poate varia în funcție de aromă - și urmăriți sarea dacă medicul vă recomandă să faceți acest lucru, spune Stefanski.

---

Oua fierte tari

Zanini recomandă spălarea pe una sau două ouă pentru sursa completă (și de umplere) de proteine ​​„Este, de asemenea, o opțiune fără carbohidrați, atât de minunat să alegi dacă te simți înfometat între mese, cu toate că nivelul glicemiei este mai mare decât dorit ”, a spus ea spune. „Dacă le găsești bland, îmi place să le stropesc cu puțină sare și piper sau cu Trader Joe„ Totul, cu excepția Condimentului de susan Bagel ”.

---

Cascavalul cu rosii

Aceasta este una dintre acele gustări la care ați ajunge dacă au trecut 2 sau 3 ore de la ultima masă, spune Zanini. Top 75g de brânză de căsuță cu o roșie complet feliată pentru o doză sănătoasă de proteine, grăsimi și calciu. „Întrucât este atât de scăzută în carbohidrați și hidratare, nu va crește nivelul de zahăr din sânge”, spune ea. Ce este mai mult, roșiile conțin licopen, un fitonutrient care combate bolile care oferă roșiilor pigment roșu vibrant.

---

Frizuri de brânză

Dacă aveți nevoie de o opțiune rapidă de prindere (și să gustați gustările crocante), optați pentru o crocantă croită real brânză, sugerează Stefanski. Frizele de parmezan de la Moon Cheese sunt o alegere excelentă, deoarece sunt foarte scăzute în carbohidrați, oferă unele proteine ​​și calciu și au un gust mult mai satisfăcător. De asemenea, vin în mai multe arome diferite, cum ar fi Sriracha, mozzarella, piper și gouda.

CUMPĂRĂ CRISPURI DE LUNI

---

Veggies și înmuiați

Este greu să greșești cu legumele, dar pot începe să guste bland după un timp. Soluția? Schimbă lucrurile des. „În loc să apelezi mereu la morcovi pentru bebeluși cu hummus sau baie de iaurt grecesc, optează pentru o varietate încercând o parte din legumele cu cel mai scăzut carbohidrat, cum ar fi dovlecelul brut, castraveții, Daikon și ridichile tipice, ciupercile, feniculul sau ardeii ", sugerează Stefanski. Ai nevoie de ceva mai multă aromă? Asociați-vă preferatele cu scufundări pentru diabet guacamole, humus, boabe de fasole, sau Scufundare de iaurt grecesc.

---

Măsline negre

Dacă vă plac mâncărurile savuroase, dar doriți să evitați gustările nesănătoase, încercați un pachet de măsline unice. „În timp ce măslinele sunt adesea criticate pentru conținutul ridicat de sodiu, conținutul ridicat de grăsime al acestor fructe provine din grăsimile monoinsaturate, o centrală a dietei mediteraneene”, spune Stefanski. Deoarece sunt deja preambalate, puteți urmări cu ușurință dimensiunea porțiunii dvs.

---

Mâncăruri murate

Ajunge la alimente fermentate - cum ar fi muraturile și usturoiul - când îți dorești ceva sărat. Datorită concentrării lor de probiotice (genul de bacterii bune), îți vei spori sănătatea intestinului în timp ce te afli. „În timp ce numărul de carbohidrați de morcovi murați, varză, conopidă sau muraturi tradiționale pot fi echitabile scăzut, încercați să nu le includeți zilnic dacă medicul dumneavoastră a recomandat limitarea sodicului ”, spune Stefanski.

---

Budinca de chia

semințe chia pot fi minuscule, dar sunt încărcate fibră ba chiar și niște proteine. Stefanski recomandă gustarea pe o budincă de chia. Elementele nutritive satisfăcătoare împerecheate cu textura groasă și gelatinoasă vă vor păstra senzația plină. Încercați acest lucru: turnați câteva linguri de semințe de chia în 75 g de lapte de nucă de nucă de cocos și lăsați-l să se îngroașe timp de aproximativ 20 de minute (faceți asta cu o seară înainte, dacă nu aveți timp să așteptați în jur dimineaţă). Presărați cu câteva boabe deasupra sau îndulciți cu o notă de stevia.

---

Nuci mixte

„În timp ce nuci de macadamie sunt cele mai scăzute în carbohidrați, iar anacardii sunt cele mai mari, aceasta este tipul de diferență nutrițională pe care nu o ai Vrei să pierzi somnul, spune Stefanski „Toate nucile - la o mărime de o porție de 1 uncie (aproximativ 30 g sau o mână) - sunt o sursă minunată de magneziu, un nutrient pe care mulți dintre noi nu-l obținem suficient poate avea efecte benefice asupra tensiunii arteriale. ”Jucați-le dacă aveți nevoie de mai multă aromă: stropiți cu scorțișoară dacă aveți un dinte dulce (studiu arătați-vă că vă poate ajuta să gestionați diabetul în general) sau să adăugați un pic de cayenne dacă vă place o lovitură picantă.

---

Cupa de salata de avocado + curcan

Dacă vă este foame, dar glicemia are un nivel ridicat, pereche de curcan sau de șuncă fără proteine ​​(pentru proteine) cu câteva felii de avocado (pentru grăsime sănătoasă), ca opțiune rapidă și plină de conținut scăzut de carbohidrat, sugerează Stefanski. Dacă aveți nevoie de ceva pentru a înfășura totul, folosiți câteva bucăți de salată crocantă.

---

Semințe de dovleac aromate

Semințele de dovleac oferă grăsimi sănătoase, proteine ​​și chiar și niște fibre. Bonus: sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina E, un nutrient important pentru sănătatea pielii și imunității tale, spune Stefanski. În timp ce semințele simple sunt grozave, puteți cumpăra soiuri aromate în funcție de preferințele dvs. gustative, de exemplu această opțiune Oarecum picantă de la SuperSeedz.

SHOP SUPERSEEDZ SEMINTE PUMPKIN

---

Mix de trasee

Mixul Trail poate fi o opțiune excelentă dacă includeți nuci, năut prăjit sau chiar un pic de bucată de ciocolată întunecată în mixul dvs. pentru un plus de satisfacție. (Sfat pro: probabil nu aveți nevoie de carbohidrați suplimentari pe care îi oferă fructele uscate pentru o persoană activă dacă doar gustați, deci luați în considerare să vă faceți singuri.) Dar dacă aveți tendința de a pășuna fără minte, se poate ușor aduna. „Păstrați porția de la 30 g la mai puțin de 75 g, sau gustarea dvs. va oferi o mulțime de calorii într-o cantitate foarte mică de mâncare”, spune Stefanski.

---

Floricele de porumb

„În timp ce porumbul este popular ca mâncare de legume, este de fapt în grupul de cereale”, explică Stefanski. „Ca un cereal întreg, oferă beneficii de fibre adăugate cu o porție generoasă.” De fapt, 450 de pachete aproximativ 100 de calorii și aproape 4g de fibre - urmăriți doar untul și sarea. Fă-ți gustul sau găsește arome pre-pop, cum ar fi grătarul, sarea de mare și muratul pentru o răsucire distractivă.

---

Brânză cu coaja

Brânza cu coarde este proteina perfect porționată. „Le spun clienților mei 1 până la 2 este bine, în funcție de cât de flămânzi. Mâncați singur dacă au trecut mai puțin de 2 până la 3 ore de la ultima masă sau cu o porție de carbohidrați dacă a trecut mai mult de atât ”, spune Zanini. Doi crackers de la Wasa sunt o alegere excelentă, deoarece au un conținut ridicat de fibre.

MAGAZIN WASA CRACKERBREAD

---

Pui de pui prăjit

Puneți-vă pe năutul de năut prăjit dacă doriți ceva asemănător cu chipsuri sau biscuite. Sunt crocante, bogate în fibre și proteine, ușor portabile și sărace în calorii. Puteți modifica și condimentul; mergi după piper, coriandru și chimen.

---

Un măr mic cu unt de arahide

Da, acest favorit din copilărie este aprobat de diabet. Merele au un conținut bogat de fibre (trebuie doar să mențineți pielea), sărace în calorii și bogat în flavonoide care pot fi de protecție împotriva diabetului. Untul de arahide oferă niște proteine ​​și grăsimi sănătoase, dar încercați servirea la o lingură dacă vizați o gustare cu mai puține calorii.