Dacă încerci să-ți îmbunătățești bunastarea mentala sau vrei să adopte o practica mindfulness care se potrivește perfect în viața ta de zi cu zi, mersul atent ar putea fi modalitatea de a o face.
Într-un articol recent pentru Psihologia astăzi, psihiatru și terapeut instruit la Yale, Dr Marlynn Wei (M.D., J.D.A), a raportat că o nouă cercetare studiu a descoperit că mersul cu atenție – indiferent dacă este în natură sau într-un mediu urban – nu numai că îmbunătățește calitatea somnului, dar ne îmbunătățește starea de spirit.
Dacă asta nu este suficient pentru a te convinge să-ți pui pantofii, altul studiu a constatat că mersul atent creează „spirale ascendente” de a te simți mai bine. Ar putea, de asemenea, să reducă stresul și anxietatea, să îmbunătățească cunoașterea și să reducă durerile de spate și durerile cronice.
Dr. Wei consideră că mersul conștient este o practică excelentă de adus în rutina ta zilnică și poate fi realizat cu ușurință prin adoptarea unui proces numit „stivuire a obiceiurilor” (bazat pe preexistente obiceiuri).
Ea spune: „Mersul conștient poate începe cu câteva minute pe zi și nu trebuie să-ți ia mai mult timp în ziua ta, mai ales dacă obișnuiești să te strângi cu perioade în care deja mergi în aer liber sau chiar în interior. Cu cât exersați mai regulat, cu atât „mușchiul mindfulness” devine mai puternic.”
A fi prezent în acest moment este cheia pentru a practica mindfulness.
Ce este mersul atent?
Mersul conștient vă concentrează atenția asupra experienței senzoriale de mers și de a fi afară (cum ar fi priveliști, sunete și mirosuri) pentru a liniști corpul și mintea. La fel ca și alte practici de mindfulness și meditație, aceasta este o formă de practică minte-corp și reduce sentimentele de a fi copleșit, stresat sau grăbit.
Cheia este să fii prezent în momentul de față, fără distrageri precum tehnologia sau ascultarea muzicii. Ieși cu intenția de a experimenta lumea din jurul tău, fie că este vorba de sunetul pe care îl scot pantofii tăi când scrâșnesc prin iarbă sau de felul în care vântul se simte pe fața ta.
Ce este stivuirea obiceiurilor?
Stivuirea obiceiurilor implică adăugarea unui nou obicei la un obicei sau rutină existentă. Dr Wei explică: „Stivuirea obiceiurilor este o modalitate eficientă de a asocia o nouă abilitate cu un obicei existent, cum ar fi spălatul pe dinți sau să bei o ceașcă de cafea dimineața.
„Face mai ușor să vă amintiți să exersați noua activitate – făcând construirea obiceiului mai eficientă și mai eficientă în termeni de timp.”
De exemplu, dacă mergeți deja la o plimbare zilnică de câine, adăugați câteva minute la sfârșit în care vă concentrați atenția asupra observației tuturor simțurilor - ce puteți auzi, vedea și mirosi? Cum te face asta să te simți? De-a lungul timpului, construiți acest lucru până când întreaga plimbare este o practică de mindfulness.
Cu cât exersați mai regulat, cu atât „mușchiul de conștientizare” devine mai puternic.
Cinci pași pentru a-ți „stivui obișnuința” într-un mod atent în rutina ta obișnuită:
- Găsește un timp pe care să-l dedici practicii
- Faceți o detoxifiere digitală
- Observați toate cele cinci simțuri când mergeți
- Concentrează-te pe cum se simte corpul tău
- Încercați exerciții de respirație
Găsește un timp pe care să-l dedici practicii
Nu aveți nevoie de mult timp pentru a practica mindfulness, dar este important să găsiți momente sau perioade ale zilei în care vă puteți angaja constant. Luați în considerare când și unde faceți deja în mod regulat plimbări scurte și adăugați atenție.
„S-ar putea să fie în drum spre serviciu, să vă primiți corespondența sau în timpul pauzei de prânz”, spune dr. Wei. „Amintiți-vă că practicarea mindfulness poate dura doar una sau două minute pe zi – nu trebuie să fie mult timp pentru a avea un impact pozitiv.”
Faceți o detoxifiere digitală
Cu toții suntem vinovați că ne verificăm telefoanele mai mult decât avem nevoie, dar luarea unui timp departe de tehnologie ajută la îmbunătățirea concentrării, atenției și concentrării.
Dr. Wei sfătuiește: „Lasă deoparte distragerile și concentrează-ți atenția asupra experienței de mers pentru a obține o mers atent”.
Încercați să nu vă opriți telefonul când mergeți, fie punându-l pe silentios, fie oprindu-l complet.
Observați toate cele cinci simțuri când mergeți
Odată ce ești liber de distrageri, este timpul să te concentrezi pe aici și acum. Când sunteți într-o plimbare de mindfulness, parcurgeți-vă toate simțurile:
- Ce mirosi?
- Ce vezi în jurul tău?
- Ce zgomote auzi?
Concentrează-te pe cum se simte corpul tău
Dacă vrei să te concentrezi și mai mult, privește în interior spre propriul tău corp și felurile în care se simte. Dr. Wei sugerează acestea ca exemple:
- Cum se simt picioarele tale când ating pământul?
- Unde este presiunea asupra picioarelor tale în timp ce mergi?
- Există senzații în articulațiile genunchilor sau șoldurilor?
- Cum se simt brațele tale când mergi?
- Corpul tău se simte echilibrat sau observi că ai tendința de a te înclina într-o anumită direcție?
Încercați exerciții de respirație
„Respirația ritmică de yoga în timpul mersului este o altă formă de mers atent și de stivuire a obiceiurilor”, ne sfătuiește dr. Wei. „Această versiune a mersului atent combină respirația ritmată cu pașii tăi. Exercițiile de respirație nu ar trebui să fie dureroase – opriți exercițiul dacă aveți durere sau disconfort.”
Două exerciții de respirație de încercat:
4-7-8 respirație: Inspirați timp de patru numărări, țineți apăsat timp de șapte numărări, expirați timp de opt numărări și apoi repetați.
Respirația cutie: Inspirați patru numărări, țineți respirația patru numărări, expirați patru numărări, țineți respirația patru numărări și apoi repetați.
A5 Notebook Garden Design
Lumanare 30CL - Pare si condimente englezesti
Jumper Bella Cable cu gât înalt - Violet
Gel de gel pentru corp - floare de portocal și grapefruit 250 ml
Cana Rolling Hills Handmade Bone China - Verde
