Câștigăm un comision pentru produsele achiziționate prin intermediul unor link-uri din acest articol.
Ai probleme cu somnul? În timp ce lunile întunecate de iarnă ne pot agrava dormi, există o mulțime de trucuri simple de somn care funcționează de fapt, inclusiv a face o ridicare pe cap înainte de culcare.
Pentru a vă ajuta să plecați în mod natural, distribuitor de paturi Paturi fericite a făcut echipă cu Katherine Hall, un psiholog în somn din Terapia Somnus, pentru a vă ajuta să vă schimbați rutina de somn în bine. Aruncă o privire la sfaturile ei de mai jos...
1. Mergeți în camping sau dormiți în aer liber
Ar putea fi puțin frig să dormi sub stele, dar Katherine spune că plecarea afară ar putea ajuta la optimizarea calității somnului.
„Ritmul circadian al corpului tău, sau ciclul de somn, depinde de expunerea la lumină”, spune Katherine. Metroul. „Ieșind în aer liber și în natură, îți poți seta ciclul de somn pentru a urma ritmul natural al zilei și al nopții, inclusiv răsăritul și apusul soarelui.”
2. Făcând o ridicare pe cap
Vrei să dormi mai bine? Ei bine, picioarele ar putea fi răspunsul, deoarece ajută la circulația sângelui proaspăt în creier.
„De asemenea, ajută la detoxifierea glandelor suprarenale pentru a ajuta la eliminarea gândurilor negative și pentru a promova o gândire mai pozitivă. Exersați-vă sprijinindu-vă de perete până când obțineți suficient echilibru și forță de bază pentru a încerca un stand de cap pe picioare", adaugă Katherine.
Visele
3. Spune-ți o poveste înainte de culcare - și ține-te departe de telefon
Poveștile înainte de culcare ar putea fi grozave pentru a ajuta copiii să doarmă, dar Katherine spune că să-ți spui o poveste fantezie poate ajuta la reducerea stresului. Dacă doriți să încercați, citiți o carte scurtă înainte de a merge în pat.
„Alegeți o nișă precum misterul, romantismul sau SF”, spune ea. „Evitați cărțile non-ficțiune care vă schimbă creierul în modul de rezolvare a problemelor. Poveștile fictive imită visele, ajutându-ți mintea să se pregătească pentru somn. Evitați să citiți de pe un Kindle sau alt dispozitiv digital. Lumina albastră de la aceste ecrane te va ține treaz.”
4. Reduceți temperatura corpului
Dacă te chinui să dormi, poate fi cauzată de temperatura camerei tale. Pentru un somn perfect al nopții, încercați să aveți o cameră la aproximativ 65 de grade Fahrenheit (18,3 grade Celsius).
„Împrejurimile răcoroase vă împiedică supraîncălzirea corpului. Încearcă să dormi în pijamale ușoare sau fără haine. Nu folosi o pătură grea sau prea multe pături”, spune Katherine. „Cercetările arată, de asemenea, că o temperatură mai rece oferă un somn mai profund cu mișcarea oculară non-rapidă (NREM), ceea ce înseamnă un somn mai reparator”.
Tetra ImagesGetty Images
5. Strângeți și eliberați-vă mușchii
Pe lângă o rutină obișnuită de somn, un alt mod de a dormi liniștit este să-ți eliberezi mușchii. O tehnică cunoscută sub numele de relaxare musculară progresivă, poate ajuta la imitarea tensiunii unui masaj.
Nu sunteți sigur cum să o faceți? Katherine spune: „Mai întâi, respiră adânc. În al doilea rând, strângeți un anumit grup muscular și țineți apăsat, apoi, în sfârșit, eliberați. Începeți de la degetele de la picioare și mișcați încet în sus întregul corp, concentrându-vă pe un singur grup de mușchi odată, inclusiv degetele de la picioare, gambele, coapsele, stomacul, fesele, brațele, umerii, gâtul și fața."
6. Încercați să rămâneți treaz
Stresul și anxietate te poate împiedica adesea să dormi de care ai nevoie. Potrivit lui Katherine, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face este să încerci să stai treaz mai mult. Ai încercat asta înainte?
„Este o tehnică numită intenție paradoxală”, explică Katherine. „Intenția paradoxală te încurajează să stai în pat fără să faci nimic pentru a încerca să adormi. S-ar putea chiar să vrei să încerci să stai treaz în pat cât mai mult posibil.
„Ideea este să abordezi îngrijorarea care vine cu starea întinsă în pat treaz și să o normalizi în mintea ta. Odată ce te-ai confruntat cu această frică, anxietatea se reduce și în curând vei descoperi că adormi.”
Adam Kuylenstierna / EyeEmGetty Images
7. Ține-ți picioarele calde
În timp ce mulți dintre noi se luptă să doarmă atunci când ne este cald, Katherine explică că a avea picioarele calde te poate ajuta să adormi mai repede, deoarece poate îmbunătăți fluxul sanguin.
„Deși acest lucru poate părea un lucru rău, este de fapt o parte importantă a procesului de somn. Temperatura de bază a corpului tău scade în mod natural între 1-2 grade (Fahrenheit) în pregătirea pentru somn”, spune ea. „Încălzindu-ți picioarele și scăzând temperatura centrală, îi semnalezi creierului că este timpul să te culci.”
E timpul să ajungi la șosete...
Urma Viața la țară pe Instagram.
12 cele mai bune fețe de pernă din mătase pentru cel mai bun somn de până acum
Fete de pernă din mătase roz — cele mai bune fețe de pernă din mătase
Fata de perna din matase Dorma Rose
£25.00
Ne-am pus ochii pe această față de pernă roz, care a fost realizată din mătase 100%. Fabricat cu proprietăți hipoalergenice, a fost conceput pentru a reține umiditatea în piele.
Fete de pernă Teal — cele mai bune fețe de pernă din mătase
19 Față de pernă din mătase Momme Housewife cu fermoar ascuns
£31.00
Fabricată din mătase 19 Momme Charmeuse, această față de pernă din mătase verdeață are fermoar ascuns și număr de 400 de fire. Conceput pentru a-ți menține părul în poziție în timp ce dormi, este un stil incredibil de lux pe care să-ți pui mâna.
CITESTE MAI MULT: 10 cele mai bune seturi de lenjerie de pat ecologice
Fete de pernă standard din mătase — cele mai bune fețe de pernă din mătase
John Lewis & Partners The Ultimate Collection Față de pernă standard din mătase, mentă
£45.00
Ca parte a colecției supreme de mătase a lui John Lewis, această față de pernă somptuoasă este netedă și respirabilă în mod natural. Alegeți dintr-o gamă de culori, inclusiv verde mentă, roz pal, gri și albastru bebeluș.
Fete de pernă din mătase pură — cele mai bune fețe de pernă din mătase
Față de pernă Oxford din mătase pură Audley cu chenar - Single
£50.00
Oferă dormitorului tău acel sentiment de cinci stele cu această față de pernă luxoasă 100% mătase de dud. Un plus somptuos pentru orice spațiu, fiecare față de pernă are un chenar suplimentar dincolo de marginea cusăturii.
Fete de pernă albă — cele mai bune fețe de pernă din mătase
Față de pernă din mătase
£45.00
Îmbunătățiți-vă spațiul cu această față de pernă clasică din mătase albă. Cu o formă dreptunghiulară pentru a se potrivi cu majoritatea patului, este un must-have pentru fiecare casă.
Stil statement — cele mai bune fețe de pernă din mătase
Fetă de pernă Slip® Pure Silk cu fermoar, marmură
£85.00
Faceți o declarație cu această față de pernă din mătase cu efect de marmură. Puțin mai scump la 85 de lire sterline, a fost făcut din mătase de dud de cea mai bună calitate. Completează aspectul din dormitorul tău cu asta masca pentru ochi de matase. Vise dulci aici venim...
Pernă cu imprimeu leopard — cele mai bune fețe de pernă din mătase
John Lewis & Partners The Ultimate Collection Silk Standard Fata de perna, Leopard Black
£45.00
Ne place această fetă de pernă din mătase cu imprimeu leopard, care este cea mai bună învârtire a capului. Atât hipoalergenic, cât și respirabil, este perfect pentru oricine nu doarme bine.
Fete de pernă gri — cele mai bune fețe de pernă din mătase
Față de pernă din mătase gri
£49.95
Devine gri in dormitorul tau cu aceasta fata de perna din matase foarte inteligenta. Fabricat 100% din mătase de dud, se potrivește perfect pentru pernele standard.
Fete de pernă de mătase albă — cele mai bune fețe de pernă de mătase
Fetă de pernă croită din mătase Lanham
£52.00
Căutați o față de pernă simplă din mătase albă? Ei bine, acest stil superb de la Sheridan Australia bifează toate casetele potrivite. Fabricat din mătase moale și strălucitoare, este perfect pentru o experiență de somn decadentă.
Fete de pernă din mătase Harrods — cele mai bune fețe de pernă din mătase
Fetă de pernă Silk Queen albă
£85.00
Amânați profund cu această față de pernă de mătase albă de la Harrods. Fabricat din mătase pură de dud de cea mai bună calitate, acest element esențial pentru culcare este blând cu părul și este conceput pentru a reduce tragerea.
Nuanță prune — cele mai bune fețe de pernă din mătase
Fata de perna din matase SLIP Queen 51cm x 76cm
£85.00
Într-o nuanță vibrantă de prune, această superbă fată de pernă de mătase este perfectă. Fabricat 100% din mătase de dud, poate fi curățat cu ușurință în mașina de spălat după utilizare.
Fete de pernă accesibile — cele mai bune fețe de pernă din mătase
Față de pernă din mătase LilySilk pentru păr și piele
£14.24
O opțiune mai accesibilă, această față de pernă din mătase albă este netedă, hipoalergenică și naturală respirabilă. Într-un alb clasic, este perfect pentru fiecare interior sistem.
Urma Viața la țară pe Instagram.
Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să-și furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să găsiți mai multe informații despre acest conținut și conținut similar pe piano.io.