11 cele mai mari avantaje ale mersului pe jos, plus sfaturi pentru sănătate din partea medicilor și formatorilor

A face o plimbare de 30 de minute pe zi este cam ca acel proverbial măr: există șanse mari să-l ținem pe doctor departe. De la a te ajuta să slăbești la scăderea tensiunii arteriale și reducerea riscului dumneavoastră de boli cronice - mergeți la plimbări obișnuite este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dvs., spune Melina B. Jampolis, M.D., autor al Dieta doctorului la cerere.

„Mersul este exercițiul numărul unu pe care îl recomand celor mai mulți dintre pacienții mei, deoarece este foarte ușor de făcut, nu necesită decât o pereche de pantofi de tenis și are beneficii psihice și fizice extraordinare ”, a spus ea spune. Iată ce vă puteți aștepta când începeți să mergeți doar 30 de minute în fiecare zi, în majoritatea zilelor săptămânii.

1. Mersul îți va îmbunătăți starea de spirit.

Un pahar de vin sau un pătrat (sau trei) de

ciocolata neagra Poate să înfrunte marginea unei zile grele, dar să mergi la plimbare este o strategie cu zero calorii care oferă același avantaj, spune dr. Jampolis.

„Cercetările arată că mersul regulat modifică efectiv sistemul nervos atât de mult încât vei experimenta o scădere a furiei și a ostilității”, spune ea, mai ales atunci când mergi la o plimbare prin oarecare verdeață sau înmuierea într-un pic de soare. Acest lucru poate fi deosebit de util în lunile mai reci, când depresiunea sezonieră crește.

În cele din urmă, atunci când vă faceți plimbările sociale - vă plimbați cu, spunem, partenerul, un vecin sau un prieten bun - această interacțiune vă ajută să vă simțiți conectat, spune dr. Jampolis, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai fericit.

2. Te va ajuta să arzi calorii și să slăbești.

Acesta poate părea evident, dar este cu siguranță un beneficiu fericit pentru cei care încep să meargă regulat, spune dr. Jampolis. „Pe măsură ce continuați să mergeți, poate observați că pantalonii dvs. încep să se potrivească mai vag în jurul secțiunii dvs., chiar dacă numărul de pe scară nu se mișcă prea mult”, spune ea. „Asta pentru că mersul regulat poate ajuta la îmbunătățirea răspunsului corpului dumneavoastră la insulină, ceea ce vă poate ajuta reduce grasimea din burta."

Ariel Iasevoli, antrenor personal la sălile de gimnastică Crunch din New York, adaugă că mersul zilnic este unul dintre cele mai eficiente moduri cu impact redus de a mobiliza grăsimea și de a modifica pozitiv compoziția corpului. „Mersul zilnic crește metabolism prin arderea caloriilor în plus și prevenirea pierderilor musculare, ceea ce este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânim ", spune Iasevoli. Cea mai bună parte? Nu trebuie să-l trageți pe o banda de alergare la sală pentru a vedea aceste beneficii. „Unul dintre clienții mei și-a redus grăsimea corporală cu 2% într-o singură lună, mergând acasă de la serviciu în fiecare zi, ceea ce era doar sub o milă”, spune ea.

„Unul dintre clienții mei și-a redus grăsimea corporală cu 2% într-o singură lună, mergând acasă de la serviciu în fiecare zi, ceea ce era doar sub o milă”, spune un antrenor personal.

Secretul mersului din greutate: intervale, spune Michele Staten, antrenor de mers și autor al Prevenției Plimbă-ți drumul către o sănătate mai bună. „Mersul pe intervale într-adevăr crește după arsuri, caloriile pe care le arzi mult după terminarea plimbării oficiale”, spune Stanten. Pentru a adăuga intervale, încălziți timp de 3 minute. Apoi, petreceți 25 de minute alternând între 1 minut de mers rapid (aproape cât de repede puteți merge) și 1 minut de mers rapid (vizând 6 pe o scară de intensitate de la 1 la 10). Apoi se răcește timp de 2 minute.

3. Mersul pe jos vă poate reduce riscul de boli cronice.

Statisticile sunt impresionante: Asociația Americană pentru Diabet spune că mersul scade nivelul glicemiei și riscul general pentru Diabet. Cercetătorii de la Universitatea din Boulder Colorado și Universitatea din Tennessee au descoperit că mersul regulat scăderea tensiunii arteriale cu până la 11 puncte și poate reduce riscul de AVC cu 20-40%. Unul dintre cele mai citate studii privind mersul și sănătatea, publicat în 2002 studiu în New England Journal of Medicine, au descoperit că cei care au mers suficient pentru a îndeplini orientările privind activitatea fizică (30 sau mai multe minute de activitate moderată pe cinci sau mai multe zile pe săptămână) au avut un risc cu 30% mai mic de boli cardiovasculare, comparativ cu cei care nu au mers in mod regulat.

"Beneficiile fizice ale mersului sunt bine documentate", spune Scott Danberg, director de fitness la Pritikin Longevity Center + Spa în Miami. Cu rezultate impresionante ca acestea, există șanse mari să primiți o fișă în spate din documentul dvs. la următoarea verificare.

Pentru prevenirea bolilor, plimbările mai lungi sunt esențiale, spune Stanten. Include o plimbare mai lungă de o oră o dată sau de două ori pe săptămână, spune ea.

4. Poate chiar amâna debutul varicelor.

Pe măsură ce îmbătrânești, riscul de vene varicoase inestetice crește - pur și simplu nu este corect. Cu toate acestea, mersul pe jos este o modalitate dovedită de a împiedica aceste linii inestetice să se dezvolte, spune Luis Navarro, M.D., fondator și director al Centrul de tratament venal în New York City.

„Sistemul venos include o secțiune circulatorie cunoscută sub numele de„ a doua inimă ”, care este formată din mușchi, vene și valve, situate la nivelul vițelului și piciorului nostru”, explică el. "Acest sistem funcționează pentru a împinge sângele înapoi spre inimă și plămâni - și mersul întărește acest sistem circulator secundar prin întărirea și păstrarea mușchilor picioarelor, ceea ce stimulează fluxul sanguin sănătos. „Dacă suferiți deja de vene varicoase, mersul zilnic poate ajuta la ușurarea umflăturii și neliniștilor legate de picioare, spune Dr. Navarro. De asemenea, dacă sunteți predispuși genetic să aveți varice și / sau vene păianjen, mersul zilnic poate ajuta la întârzierea debutului.

5. Digestia ta se va îmbunătăți mergând mai mult.

Dacă în prezent laudați cafeaua pentru că sistemul dumneavoastră digestiv merge puternic, pregătiți-vă să începeți să vă mulțumiți plimbarea de dimineață. Asta pentru că o rutină obișnuită de mers vă poate îmbunătăți mult miscarile intestinului, spune Tara Alaichamy, D.P.T., kinetoterapeut la Centrele de Tratament al Cancerului din America. „Unul dintre primele lucruri pe care trebuie să le facă un pacient cu chirurgie abdominală este să meargă, deoarece folosește mușchii nucleari și abdominali, încurajând mișcarea sistemului nostru de GI”, spune ea.

6. Iar celelalte obiective ale tale vor începe să pară mai accesibile.

Când deveniți un mers obișnuit, veți fi stabilit o rutină obișnuită - iar atunci când aveți o rutină, este mai probabil să continuați cu activitatea și preia noi comportamente sănătoase. „Cred cu tărie că mersul în mod regulat te poate ajuta să îndeplinești alte obiective la care ți-ai propus”, spune Kim Evans, antrenor personal și plimbător zilnic.

7. Mersul te poate ajuta să te simți mai creativ.

Fie că vă simțiți blocați la locul de muncă sau căutați o soluție la o problemă complicată, cercetările arată că este o idee bună să vă mutați: 2014 studiu în Jurnalul de psihologie experimentală, învățare, memorie și cogniție, a merge la plimbare poate stârni creativitatea. „Cercetătorii au administrat teste de gândire creativă la subiecți în timp ce au fost așezați și în timp ce au mers și au descoperit că călătorii au crezut mai creativ decât cei care răspund”, spune dr. Jampolis.

8. Și poate ajuta la calmarea durerilor articulare.

Spre deosebire de ceea ce ați putea crede, pavajul zguduitor vă poate ajuta să vă îmbunătățiți gama de mișcare și mobilitate deoarece mersul mărește fluxul de sânge în zonele tensionate și ajută la întărirea mușchilor din jurul tău articulațiilor. De fapt, cercetările arată că mersul timp de cel puțin 10 minute pe zi - sau aproximativ o oră în fiecare săptămână - poate reduce handicapul și durerea de artrită la adulții mai în vârstă. Un Studiu din aprilie 2019 în Revista americană de medicină preventivă au urmat 1.564 de adulți mai mari de 49 de ani cu dureri articulare ale corpului inferior. Participanților li s-a cerut să meargă o oră în fiecare săptămână. Cei care nu se plimbau cel puțin o oră în fiecare săptămână au raportat că mergeau prea încet și au avut problemele care își îndeplinesc rutina de dimineață, în timp ce participanții care s-au blocat de rutina lor de mers au avut mai bine mobilitate.

9. Mersul mai mult îți poate spori imunitatea.

Se dovedește că a pune un picior în fața celuilalt ar putea ajuta la reducerea riscului dumneavoastră de boală și la promovarea longevității. Cercetare din Cercetare și terapie în artrită sugerează că antrenamentul la plimbare cu intensitate mare poate ajuta la îmbunătățirea funcției imune la adulții în vârstă cu artrită reumatoidă, o boală inflamatorie care afectează articulațiile. A studiu recent din Boala respiratorie cronică arată, de asemenea, că mersul pe jos poate ajuta pacienții cu boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC) să-și reducă riscul de morbiditate și mortalitate. Pacienții cu BPOC tind să fie supraponderali sau obezi, deoarece nu sunt capabili să exerseze pentru perioade mai lungi de timp și le este greu să respire în timpul mișcărilor intense. Dar mersul pe jos poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor și la reducerea riscului lor de boli cardiovasculare și sindrom metabolic, printre altele.

10. Te poate ajuta chiar să trăiești mai mult!

Ne-am întrebat vreodată cum sunt capabili oamenii din zonele albastre trăiește la 100? Secretul lor pentru o viață mai lungă și mai sănătoasă implică mersul și ieșirea în afară. A studiu în Jurnalul Societății Americane de Geriatrie a arătat că adulții mai în vârstă, cu vârste cuprinse între 70 și 90 de ani, care au părăsit casa și au fost activi fizic au trăit mai mult decât cei care nu au făcut-o. Rămâi activ te ajută, de asemenea, să rămâi conectat la cei dragi și la prieteni, care îți pot oferi sprijin emoțional, ceea ce este deosebit de important pe măsură ce îți îmbătrânești.

11. Și nu în ultimul rând, vei dormi mai bine noaptea.

Dacă lucrați cu regularitate, știți că veți dormi mai bine noaptea. Asta pentru că somnul sporește în mod natural efectele melatoninei, hormonul somnului. A Studiu din 2019 din Dormia constatat că femeile aflate în postmenopauză, care fac activitate fizică de intensitate ușoară până la moderată, mănâncă mai bine noaptea decât cele care sunt sedentare. Mersul ajută, de asemenea, la reducerea durerii și a stresului, ceea ce poate provoca tulburări de somn.