Redactorii Country Living selectează fiecare produs prezentat. Dacă cumpărați de la un link, este posibil să câștigăm un comision. Mai multe despre noi.
La începutul acestei săptămâni, Organizația Mondială a Sănătății a declarat oficial COVID-19 drept pandemie. Toată Italia a intrat în blocaj pentru a încetini răspândirea noului coronavirus. Universitățile, teatrele și evenimentele din întreaga lume s-au închis. Magazinele alimentare sunt căptușite cu rafturi goale. Cazuri confirmate continuă să se ridice de-a lungul Statelor Unite. Pe scurt: probabil te simți copleșit acum.
„Nu există nicio întrebare că oamenii sunt pe margine”, spune un psiholog atestat de bord David H. Rosmarin, Ph. D., profesor asistent în psihologie la Harvard Medical School și fondator al Centrul pentru anxietate. „Oameni care au preexistent tulburări de anxietate- și există mulți dintre ei - par să vadă o severitate din ce în ce mai mare de anxietate, iar persoanele care nu au o tulburare par să sufere și de aceste simptome criptante. ”
Este complet normal să simți mai anxioasă ca niciodată în mijlocul unui Covid-19 epidemie- dar să înțelegem faptul că nu poate face mai ușor abordarea. Cu toate acestea, experții spun că există o mulțime de strategii care vă pot reduce cel puțin temerile. Iată ce recomandă psihologii și psihiatrii din toată țara pentru atenuarea anxietății provocate de coronavirus.
1. Exersați o bună îngrijire de sine.
În timpul unei crize, puteți uita cu ușurință să aveți grijă de dvs. în timp ce vă concentrați doar pe gânduri negative. Totuși, prima ta prioritate ar trebui să te asiguri că iei îngrijire auto Serios. "Obține destul somn, exercitați, mâncați bine ”, spune psihiatrul Beth Salcedo, M.D., director medical al Ross Center și președinte imediat imediat al Asociației Anxietate și Depresiune din America. „Fă tot ce poți pentru a avea grijă de sănătatea ta fizică, care este de ajutor pentru sănătatea ta mentală.” Îngrijirea de sine este profundă personal și ia multe forme, dar rămânând activ, făcând hobby-uri care vă plac, ascultând muzică și chemându-i pe toți cei dragi Ajutor.
Nu puteți adormi? Încercați videoclipul de mai jos pentru a vă ajuta să vă relaxați:
Vizualizați această postare pe Instagram
Cunoscută sub numele de tehnica 4-6-7, acest exercițiu de respirație este conceput pentru a încetini ritmul cardiac, ceea ce vă va ajuta corpul să intre într-o stare de somn în 10-20 de minute. Urmăriți și veți pătura în cel mai scurt timp 😴 Citiți mai multe despre cum funcționează (și de ce un medic de somn înjură prin el) la linkul din bio!
O postare distribuită de profilaxie (@preventionmag) pe
2. Mergi la plimbare.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) în prezent recomandă păstrând o distanță de aproximativ șase metri față de alții când este posibil. Dar chiar și cu distanțarea socială și auto-carantine de fapt, mai aveți acces la exterior, ceea ce poate fă minuni pentru sănătatea dvs. mentală și fizică, spune psihologul clinic Jonathan Horowitz, Ph. D., terapeut cognitiv certificat și director al Centrul de stres și anxietate din San Francisco.
“A ieși afară acum este atât de important, spune el. „Atâta timp cât evitați grupurile mari, nu este indicat nimic dăunător pentru a merge la o plimbare în afară. Mai avem asta. ” Puncte bonus dacă puteți găsi ceva verdeață: Una 2015 studiu a descoperit că oamenii care au mers la o plimbare de 50 de minute într-un mediu natural au scăzut mai eficient anxietatea și gândurile lor copleșitoare în comparație cu cei care au mers la o plimbare similară într-un oraș zonă.
3. Limitați timpul ecranului.
„Oamenii trebuie să fie cu adevărat atenți la ce știri urmăresc, cât timp petrec pentru această problemă și unde își primesc informațiile ”, avertizează Dr. Salcedo, menționând că prea multe informații pot fi la fel de nocive mic.
O limită care trebuie stabilită: „Nu cred că oamenii ar trebui să verifice vreun dispozitiv electronic cu o oră înainte de culcare”, spune Rosmarin. „Nimic nu se va schimba decât trebuie să știți între 22:00. și ori de câte ori te trezești dimineața. ” Acest lucru nu va menține doar sănătatea mentală într-un loc bun, dar veți dormi mai bine, de asemenea.
4. Planifică-te, nu intră în panică.
Ca ființe umane, avem tendința de a „catastrofa” sau de a primi vești proaste și de a contura scenarii cele mai grave din cap. „Auziți despre coronavirus și începeți să vă gândiți:„ Oh, ce se întâmplă dacă ajung în spital, și dacă îmi pierd locul de muncă, dacă se închide afacerea mea ”, spune Horowitz. „Mințile noastre sunt ca niște sisteme de detectare a amenințărilor, dar este foarte important să putem folosi acea putere într-un mod constructiv.”
El sugerează să elimini cele mai grave temeri cu privire la viitor și să le adresezi unul câte unul, eventual discutându-le cu cineva în care ai încredere care este calm. Acest lucru vă poate ajuta să formați strategii pentru a face față fiecăruia în mod realist. „Ce nu vrei să faci este să rămâi blocat în acel mod în care te gândești și te gândești la cel mai prost rezultat posibil”, spune Horowitz. „Putem lucra singuri până acolo unde se întâmplă aproape așa cum se întâmplă de fapt.” Planificarea pentru viitor este grozavă - panica vă va afecta sănătatea mentală.
6. Încercați meditația.
Emily Schiff-Slater
„Sunt un mare credincios meditaţie", Spune Dr. Salcedo. Și studiile susțin beneficiile sale de stres: După ce cercetătorii de la Universitatea Johns Hopkins au analizat 47 de studii (care au inclus mai mult de 3.500 de persoane), ei au descoperit că programele de meditație mindfulness ar putea ajuta la îmbunătățirea anxietății, potrivit A meta-analiza publicat în JAMA Medicină internă.
Iată cum să începeți:
- Du-te într-o zonă confortabilă, fără distrageri. Puteți medita pe un scaun, pe podea, culcat, sau chiar în picioare sau mersul pe jos.
- După ce v-ați găsit locul, începeți să vă concentrați cu câteva respirații profunde. „Pe măsură ce inspirați și expirați adânc, spuneți în tăcere„ în ”și„ afară ”cu fiecare respirație”, Nina Smiley, Ph. D., director al programării mindfulness la Mohonk Mountain House din New York a declarat recent pentru Prevention.com.
- „În timpul acestui ciclu, dacă un gând vine în minte, îl recunoașteți cu blândețe și non-judecătoresc, lăsați-l și reveniți la suflare”, spune Smiley.
- Obțineți cel puțin 10 minute, dacă puteți.
Aplicații de meditație iar YouTube poate fi resurse excelente pentru începători. „Practică-l în fiecare zi, de două ori pe zi, dacă poți”, spune Dr. Salcedo. „Acesta este un mod minunat de a reseta un corp și o minte foarte anxioase.”
7. Rămâi social.
„Chiar și cu o mulțime de oameni izolați, nu înseamnă că trebuie Trăi izolat ", spune Rosmarin. „Cred că oamenii ar trebui să se adune în continuare, ca să spunem, cât mai mult, indiferent dacă este doar unu-la-unu, având oameni veniți peste sau folosind mijloace electronice pentru a rămâne conectat interpersonal. " Există o mulțime de modalități de a rămâne în contact, chiar și în timp ce este sub carantină, indiferent dacă este o conversație amuzantă Slack cu colegii de serviciu, un apel telefonic cu părinții sau o discuție video cu dvs. cel mai bun prieten.
8. Concentrează-te pe ceea ce poți controla.
Nu există o modalitate ușoară de a accepta o lipsă de control, dar este o idee bună să începeți să încercați. „Ceea ce trebuie să se întâmple aici este o acceptare și înțelegere că nu avem control; aceasta este realitatea ”, spune Rosmarin. „Putem face anumite lucruri împiedica răspândirea bolii, dar nu putem să o garantăm. "
Cel mai bun lucru de făcut, în acest caz, este de a înțelege că incertitudinea cu privire la COVID-19 nu înseamnă o lipsă de opțiuni. „Este un moment de incertitudine și oamenii simt că nu le stă în control, așa că ar trebui să se concentreze asupra a ceea ce le stăpânește”, spune Dr. Salcedo, „ca și cum cheltuiesc timpul cu prietenii sau nu, indiferent dacă își fac exercițiul pe zi sau nu și încearcă să se implice în lucruri care să-i împiedice să se gândească la problemele care îi determină nerăbdător."
Toate lucrurile aflate sub controlul tău? Aceste strategii de prevenire din CDC:
- Evitați să vă atingeți ochii, gura sau nasul.
- Evitați contactul strâns cu cineva care pare bolnav.
- Spălați-vă pe mâini bine și frecvent cu săpun și apă timp de cel puțin 20 de secunde.
- Utilizare dezinfectant pentru mâini pe bază de alcool atunci când săpunul și apa nu sunt ușor disponibile.
- Curățați și dezinfectați obiectele și suprafețele atinse frecvent.
- Rămâi acasă dacă apar simptome de răceală sau gripa.
- Evitați călătoriile neesențiale în zonele cu focare active COVID-19.
- Accesați site-ul pentru secția locală de sănătate pentru a vă asigura că primiți actualizări exacte.
Din:Prevenirea SUA