15 sfaturi pentru a vă ajuta să aveți un somn mult mai bun

Conform Consiliul Somnului51% dintre adulți se luptă să facă doze și peste o treime dintre noi zgârie pe la cinci până la șase ore dorm pe noapte. Acest lucru este cu două până la trei ore mai puțin decât cel recomandat de șapte până la opt ore pe care ar trebui să le primim.

Fie că nu sunteți în stare să vă relaxați, să vă faceți griji pentru muncă sau sunteți stresați de stres, iată care sunt sfaturile noastre de top pentru a vă ajuta să dormiți ușor de acum încolo...

1. Nu mâncați o masă mare în două ore de la culcare

Dacă corpul și stomacul nostru sunt treji, încercând să ne digerem masa de seară, mințile noastre nu se vor opri complet. Este important să lăsați mâncarea să digere cel puțin două ore înainte de a merge la culcare, așa că încercați să mâncați cina cât mai devreme.

2. Stabiliți o rutină calmantă pe timp de noapte

Poate părea evident, dar cheia combaterii somnului cu probleme este reducerea anxietății. Desigur, acest lucru este mai ușor spus decât făcut. Ronan de Burca din Somnul Bristol, vă sfătuiește „să găsiți

ceva care te calmează și fă-o mult. Dacă o faci în fiecare seară, această nouă rutină devine o asociere și un nou obicei pozitiv. "Acest lucru ar putea fie orice, dintr-un videoclip de meditație relaxant, o baie fierbinte sau o carte bună - atât timp cât o găsiți calmant.

3. Pune jos telefonul

Se spune că lumina albastră omisă de pe dispozitivele noastre inhibă eliberarea melatoninei (un hormon care induce somnul). Deci, îndepărtează-te de iPad. Cu o oră înainte de culcare ar trebui să fie complet odihnitor - și să privești ecranele luminoase nu este.

4. Exercițiu

Când nici măcar nu aveți timp să stoarceți în opt ore întregi, exercițiul poate fi dificil să acordați prioritate, dar dacă încercați să faceți unele forme de activitate fizică din timpul zilei (țineți cel puțin 30 de minute), probabil veți găsi că puteți renunța la mai mult uşor.

5.... Dar nu exersați prea târziu în zi

În timp ce exercițiile fizice sunt importante, este de remarcat și faptul că, dacă îl lăsați prea târziu în zi, s-ar putea să vă compromiteți somnul. Activitatea fizică ne crește ritmul cardiac și ne crește tensiunea arterială într-o asemenea măsură, încât are același tip de impact ca și o lovitură de espresso. Excelent, dar nu chiar înainte de culcare. Pentru un somn de cea mai bună calitate, încercați să faceți exerciții fizice dimineața.

6. Și relaxați-vă, corect

Potrivit lui Ronan, „o problemă uriașă este că nu mai facem relaxare în viață nici atunci când ne relaxăm”. Trăim astfel de vieți agitate, încât niciodată nu ne oprim cu adevărat de la ele. Chiar și când ne uităm la televizor, de multe ori vom derula simultan prin telefoanele noastre sau cumpărăm pe iPad-urile noastre, astfel încât mintea nu se va opri niciodată cu adevărat. Pune jos telefonul și face ceva cu adevărat relaxant, cum ar fi să citești o carte, să faci o baie sau să asculți muzică clasică liniștitoare.

7. Creați o atmosferă liniștitoare în camera dvs.

Mulți dintre noi muncim, mâncăm, socializăm și ne uităm la televizor în dormitoarele noastre, dar pentru o calitate optimă a somnului, este important să vă asociem camera cu odihna. Încearcă să lucrezi în altă parte și să mănânci în bucătărie, apoi, când va veni ora de culcare, vei asocia patul tău cu un loc odihnitor.

8. Știți cum să vă gestionați stresul

„În general, în timp ce oamenii sunt conștienți de stres, ei nu sunt conștienți de cum să facă față”, spune Ronan. Vizionarea de emisiuni de televiziune în mod repetat sau scanarea internetului noaptea târziu nu va ajuta la îmbunătățirea nivelului de stres. Dacă asculți muzică liniștitoare te deprimă, fă asta. Sau poate că a merge la o după-amiază va alunga grijile din mintea ta obosită? Este vorba despre preluarea stării de spirit și de a vă pregăti pentru a vă opri.

9. Păstrați-vă camera ordonată

O cameră înfundată echivalează cu o minte înfundată - iar mințile înfundate provoacă somnuri tulburi. Așadar, iată un alt motiv pentru a vă menține camera în ordine - veți dormi mai ușor dacă o faceți.

10. Am lapte? Bea-l

Calciul ajută creierul să folosească triptofan - acesta este un aminoacid, care face melatonină. Melatonina este un hormon care ne ajută să dormim. Pentru a tăia o poveste lungă, laptele conține mult calciu, deci bea!

11. Dar nu bea alcool înainte de culcare

Ai mai dormit vreodată după câțiva pahare de merlot, doar ca să te trezești câteva ore mai târziu? Ei bine, asta se datorează faptului că alcoolul acționează ca un sedativ, pe care organismul îl absoarbe rapid. Când este absorbit, corpul își dorește mai mult și se trezește. Alcoolul este, de asemenea, un diuretic (ceea ce înseamnă că te face nevoie de băutură) - așa că excursiile de noapte în baie devin mai frecvente cu cât bei mai mult.

12. Creați o aromă liniștitoare

Parfumurile relaxante precum lavanda pot ajuta la crearea unei atmosfere adormite.

13. Ia-ți temperatura corect

Prea frig și ai putea avea coșmaruri, prea cald și vei fi neliniștit. -18C este temperatura optimă de somn conform Universității Oxford.

14. Treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi

Da, este drept, chiar și în weekend. Potrivit oamenilor de știință, 70 până la 80% dintre noi ne-ar putea alunga problemele legate de somn, petrecând mai puțin timp în pat, nu mai mult. Trezirea la diferite ore în fiecare zi vă confundă ceasul biologic. Creșterea în același timp în fiecare zi te va ajuta să adormi mai ușor și să te trezești mai alert.

15. Ieși afară dimineața

Prin expunerea noastră la lumina naturală în primul rând dimineața, ciclul somnului / veghe al corpului nostru este reglat, acest lucru la rândul nostru ne ajută să dormim mai bine.

Vise plăcute...