12 moduri de a mânca alimente sănătoase vara

Soarele strălucește și cei invitați la grătar continuă să se rostogolească. Însă dacă vă temeți să cădeați de pe vagonul cu mâncare sănătoasă, ajutorul este la îndemână.

De la gustări inteligente la băuturi DIY și pansamente sănătoase pentru salate, dietetician Laura Tilt ne-a ajutat să elaborăm câteva sfaturi nepricepute pentru a rămâne fericiți - și sănătoși - pe tot parcursul verii (și toate sunt gustoase).

1. Înnebunește-te pentru fructe și legume

În timpul verii este mai important ca niciodată stai hidratat iar vestea bună este că fructele și legumele contează pentru aportul nostru zilnic de lichide. „Mâncând mai multe fructe proaspete și legume în timpul verii este un mod ușor de a crește aportul nostru de apă datorită procentului ridicat de apă”, explică Laura.

„Pe lângă faptul că sunt hidratante, fructele portocalii sau roșii conțin, de asemenea, beta-carotenuri care ajută la protejarea pielii noastre de soare - așa că obțineți multe din acestea. Când vine vorba de vegeta, optează pentru frunze luminoase sau de culoare închisă - cum ar fi crescătoarele de apă sau racheta - care sunt pline de antioxidanți. Merită să verificați și ce este în sezon (

Iubesc mâncarea britanică au o listă la îndemână). Nu numai că este mai bine pentru mediu, dar unele studii au găsit mai mulți nutrienți în produsele cumpărate de sezon ".

2. Realizează-ți propriile linii de gheață

Înainte de a ajunge la Haagen Dazs, verificați frigiderul pentru următoarele: fructe moi (precum fructe de pădure, nectarine sau prune) și iaurt grecesc. „Amestecând pe cei doi împreună cu o cantitate de miere, ai făcut un amestec sănătos de gheață - trebuie doar să faci din mucegai și să înghețe”, spune Laura.

Dacă vă place ceva mai dulce și mai mult o „delicioasă”, încercați ideea Lolei de banane a Laurei. "Feliați o banană în jumătate și pop-o pe un baton lolly, înainte de a o înmuia în ciocolată topită și nuci. Apoi înghețați pe o tavă de copt. "Avantajele? „Sunt mult mai mici în zahăr decât lăutarii obișnuiți și plini de vitamine și grăsimi sănătoase (dacă adăugați nuci). Și pentru că alimentele congelate durează mai mult pentru a mânca, te vei simți și mai mulțumit. "

3. Gustați cu înțelepciune

Vara aduce asa de multe opțiuni delicioase de gustare, s-ar putea să nu vă întoarceți niciodată la crizele vechi din fața televizorului. La fel de multe fructe proaspete (triunghiuri de pepene verde pe beți pe cineva?) Laura are câteva alte preferate.

„Boabele Edamame sunt o gustare excelentă pe timpul verii - sunt o sursă bună de proteine ​​și fibre și o mulțime de cafenele și supermarketuri le vând. Popcorn este o altă alegere inteligentă - conține mai puține calorii decât crizele (evitați doar aromele zaharoase).

"Îmi place să toacă roșii și să le presar cu feta și câteva măsline pentru o gustare savuroasă, sau să adaugi iaurt grecesc fructelor pe care încă le consumi (este o sursă minunată de proteine)".

4. Fii inteligent cu privire la smoothie-uri

Deși este tentant să aruncăm litri de smoothie-uri sau sucuri în lunile de vară, avertismentul Laurei trebuie să fie prudent. "V-aș sugera să mergeți pentru smoothie-uri peste sucuri, deoarece conțin fructe întregi (deci multe fibre, ceea ce le face mai umplute).

"Sucurile pot fi zaharoase, așa că încercați să beți jumătate de suc și jumătate de apă spumante pentru a face o băutură răcoroasă și lungă pentru grădină (reduce la jumătate zaharurile și caloriile)".

Și dacă cumpărați smoothie-uri sau sucuri în supermarket, uită-te la ingrediente. „Iaurtul, laptele sau semințele vor ajuta la echilibrarea acestor zaharuri care apar în mod natural și te vor ajuta să te simți mai plin pentru mai mult timp.”

5. Același lucru este valabil și pentru cocktail-uri

În loc să te încarci cu cocktail-uri amestecate în prealabil sau să lovești bara pentru daiquiris congelat, încearcă băuturi DIY pentru o răsucire sănătoasă. „Majoritatea cocktail-urilor congelate au un nivel ridicat de zahăr, așa că un sfat bun este să alternați băuturile - având ceva precum vodka și sifon pentru orice altă băutură”, spune Laura.

"Dacă vă plac cocktailurile, un mod ușor de a tăia caloriile și zahărul este de a face băuturi clare precum ginul cu multă apă tonică - adăugând fructe de pădure pentru a-l infuza, servit într-un pahar mare cu multă gheață."

Pentru o opțiune non-alcoolică, încercați flori de hibisc cu bere rece pentru un ceai răcoritor înghețat. „Magazinele turcești vând adesea flori de hibiscus - pur și simplu le punem la rece peste noapte (este mai puțin amar decât se fierbe fierbinte) și se îndulcește cu puțină miere pentru o sursă excelentă de antioxidanți, care este, de asemenea, scăzut zahăr."

6. Verificați-vă tehnica de grătar

Dacă ați citit legătura dintre HCA-uri (amine heterociclice) și carnea gătită cu flacără, atunci este posibil să vă feriți să aruncați asta BBQ. Există însă modalități de a vă reduce riscul. "Marinarea oricărei carne sau păsări de curte folosind condimente și ierburi vă poate face BBQ-ul mai sănătos și reduce HCA cu aproape 70%", spune Laura.

„Orice amestec de condimente, ierburi sau citrice este minunat. Tăierea cărnii în bucăți mai mici sau gătirea parțială în cuptor reduce, de asemenea, mai întâi perioada de timp petrecută în contact cu flăcările - reducându-vă și mai mult riscul. "

7. Gândiți-vă la acele „accesorii”

Este ușor să crezi că mănânci „sănătos” atunci când farfuria ta este încărcată cu salate și legume delicioase, dar gandeste-te la sosurile si pansamentele tale, de asemenea. „Adesea pansamentele cu salată sunt pline de grăsimi, zahăr și calorii - uneori mai mult decât salata în sine.

„În timp ce uleiul de măsline este excelent (are proprietăți antiinflamatorii) este totuși bogat în calorii. În schimb, încercați să amestecați lămâia și oțetul cu puțină muștar pentru un pansament sau să vă faceți propriul tzatziki sănătoase amestecând iaurt si castravete ras (stoarceți castravetele într-un prosop de bucătărie pentru a scăpa de excesul de umiditate) cu usturoi și sare."

8. Mergeți pentru carne (sau legume) de calitate

Este recomandat să mâncăm cât mai puțină carne procesată, așa că dacă sunteți iubitor de carne, încercați să vă faceți propriii burgeri. „Carnea tocată de vită de bună calitate sau de porc cu ierburi proaspete este excelentă, sau încercați păsări de curte, pește sau fripturi din grătar, în loc de cârnați prelucrați”, spune Laura.

Sau puteți da un BBQ veggie un vârtej. „Există atât de multe opțiuni vegetale delicioase și hrănitoare - cartofii dulci în folie sunt grozavi, la fel și porumbul pe coacăză. Ungeti porumbul cu ulei de masline, ardei iute, sare si putin parmezan.

„Încercați și frigarui de legume (legumele mediteraneene sunt cel mai bine - cum ar fi roșiile, ardeii, dovleceii și ceapa) sau vinetele coapte în folie. Veți obține o mulțime de fibre din piele, ceea ce este excelent pentru bacteriile intestinale bune. "

9. Gândiți-vă la porțiunile dvs. de farfurie

Ai fost invitat la un grătar și abia aștepți să lovești acel bufet, dar în conformitate cu Laura, trebuie să te gândești la ceva. „Studiile indică faptul că supraalimentarea tinde să se întâmple în situații sociale atunci când suntem distrași”, explică ea.

„Cel mai bun mod de a combate acest lucru este să nu te muți de foame. În al doilea rând, uita-te la tot ce este disponibil înainte de a-ți umple farfuria fără minte - care este o alegere inteligentă? Vă rog să faceți jumătate din farfurie plină de salată sau legume și adăugați proteine ​​slabe.

„Studiile spun că este volumul pe care îl mănânci, mai degrabă decât caloriile care determină cât de plin te simți după aceea, așa că s-ar putea să te surprinzi simțindu-te plin după doar o salată. Vă doriți să mâncați doar o plată și să faceți un pact cu voi înșivă, că vă veți întoarce doar dacă vă este cu adevărat foame. "

10. Gătiți-vă salatele

Asta e corect, nici mai multe salate pline, plictisitoare! "Evitați salata de aisberg fără gust și optați pentru rachetă sau creme de apă - sunt mai multe arome și antioxidanți", spune Laura.

„Salatele sunt mult mai gustoase atunci când prăjiți sau grătați legume - gândiți-vă să adăugați sparanghel la grătar sau dovlecei de butternut coapte - și diferitele texturi și arome te vor lăsa să te simți mai mult satisfăcut. Adăugați câteva proteine ​​slabe precum tonul, puiul sau feta - și câteva grăsimi sănătoase (ulei de măsline sau nuci) și sunteți bine să mergeți. "

11. Creșteți aportul de pește

Este recomandat să mâncăm cel puțin două porții de pește pe săptămână (inclusiv o porție de pește gras), dar atingeți această țintă? „Peștele este o sursă cu adevărat bună de proteine ​​și este atât de simplu de pregătit vara, când poți să-l faci pur și simplu pe grătar în niște folii”, spune Laura.

„Încărcați-l cu ierburi proaspete precum pătrunjelul și coriandrul (umpleți-le înăuntru cu lămâie și ulei de măsline) sau presărați cu mirodenii. Faceți un alt condiment sănătos, tocând usturoi, ghimbir și ardei iute amestecate cu sos de soia - schimbă într-adevăr o masă și veți obține toate beneficiile și din aceste ingrediente proaspete. "

12. Evitați capcana

Predă cine sări cu grijă la coada frappuccino imediat ce iese soarele? Ei bine, din păcate, nu sunt superbi pentru noi - unii conțin până la 500 de calorii și aproape 80 g de zahăr pe porție. „Cele mai multe lanțuri de cafea împărtășesc informații despre calorii, ceea ce este cu adevărat util”, spune Laura.

„Întreabă-te dacă merită să consumi o cantitate mare de calorii pentru ceva ce este puțin probabil să te completeze sau să te mențină. Există opțiuni „mai ușoare” - în funcție de cum te simți în legătură cu îndulcitorii - dar aș recomanda un înghețat latte (laptele este plin de proteine ​​și este scăzut de zahăr). Sau bricolaj acasă cu lapte de ovăz, care are un gust cu adevărat cremos și indulgent și este plin de fibre și de acid folic. "