Alimentele care te ajută să dormi

Se pare că suntem o națiune de insomnii. Aproape jumătate dintre americani suferă cel puțin ocazional nedormire, iar 22% o experimentează în fiecare noapte (sau aproape în fiecare noapte), potrivit National Sleep Foundation (NSF). Dar dacă ar fi nevoie de toate pentru a vă îmbunătăți zzz-urile au fost câteva schimbări în obiceiurile dvs. alimentare? Răspunsul științific cu siguranță nu este încă acolo - președintele NSF Christopher Drake, Ph. D. este atent să sublinieze că nu există o mulțime de date despre cum și ce mâncați ar putea încuraja somnul.

Asta a spus, nutriționist Stephanie Middleberg, R.D., spune că există dovezi că adăugarea următoarelor alimente în repertoriul dvs. zilnic vă poate ajuta.

1. Alimente bogate în proteine

Turcia, puiul, cașcavalul, ouăle și laptele te pot ajuta să urci pe trenul adormit, spune Middleberg. triptofanul

, un aminoacid (aminoacizi = blocuri de proteine) pe care le conțin aceste alimente, ajută la eliberarea hormonilor serotonină și melatonină, care la rândul lor ajută la reglarea ritmurilor circadiene. Mâncând aceste alimente combinate cu carbohidrați (a se vedea mai jos) pe parcursul zilei, îți vei asigura organismul acea melatonină se grăbește seara, de obicei în jurul orei 21.00 și pregătește-te pentru o noapte mai bună dormi.

2. Cereale integrale

"Cine nu iubește un sfat pro-carb?" Spune Middleberg. Cerealele integre ajută convertiți prietenul nostru tryptofan în serotonină și melatonină, deci ar trebui să vă însoțească proteina. „Poate fi o idee bună să includeți un pumn de orez brun, dovlecei sau leguminoase sau un cartof copt cu cina”, spune Middleberg. În plus, aceste carbohidrați complexe sunt o sursă bună de vitamina B, care poate ajuta, de asemenea, cu somnul.

3. Cireșe de tavă

Supranumit "Lunesta natural", cireșele cu tartă au un conținut ridicat de melatonină și poate ajuta triptofanul să treacă de bariera sânge-creier pentru a-ți stimula corpul să producă mai mult din propria melatonină. Middleberg sugerează gustarea seara cu vișine congelate dezghetate.

4. Nuci si seminte

Nucile, semințele și unturile de nuci conțin atât triptofan, cât și magneziu, care poate avea un efect calmant. Mâncat chiar înainte de culcare, vă pot ajuta să dormiți mai repede. "Dar păstrează-o la uncie!" spune Middleberg. „Supraalimentarea îți va supăra stomacul, făcând-o mai dură să se desprindă”.

5. Băuturi calde

Înghițind o ceașcă reconfortantă înainte de culcare cu ceai din plante, cum ar fi mușețelul, o cană de apă caldă cu lămâie sau lapte cald ajută la reducerea tensiunii înainte de culcare pentru a vă pregăti corpul pentru somn, spune Middleberg. Un lucru de evitat să bei, însă, este alcoolul, un depresiv. "Aceasta voi te ajută să te îndepărtezi ”, confirmă Drake. „Dar, odată metabolizat, alcoolul perturbă și fragmentele dorm.” El observă că este posibil să nu recunoști aceste treziri scurte, dar acestea afectează dramatic calitatea somnului.